Меню на неделю №4 до 1500 Ккал

Завтрак - Высокобелковая овсяная каша ТМ ProWay в ассортименте.
Вес 300гр. Среднее значение: б - 9,7г, ж - 2,3г, у - 28,2г. Ккал - 172,3.
Способ приготовления:

1. К 50 г сухой смеси* (2,5 мерные ложки) добавить 250** мл горячего молока или воды и перемешать.
2. Накрыть крышкой и оставить на 10 минут. Перед употреблением еще раз перемешать.

Обед - Кус кус с курицей и овощами.
Вес 353гр. Б - 35,7г, ж - 12,6г, у - 31,4г. Ккал - 382,0.
Ингредиенты на 1 порцию: куриное филе 120г, кускус 30г, кабачок55 г, морковь 35г, лук репчатый 35г, помидоры свежие 50г, шампиньоны 60г, петрушка 3г, масло растительное 15г, соль 2г, перец черный молотый 1г, приправа зира 1г, перец чили 3г.
Способ приготовления:

1. Кускус отдельно завариваем подсоленной водой.
2. Овощи моем и нарезаем. Кабачок режим крупным брусочком, шампиньоны нарезаем чесночком. Лук, морковь и помидоры нарезаем кубиком.
3. Курицу промываем, нарезаем брусочками и обжариваем на сковороде с солью и перцем и приправой зира.
4. Отдельно обжариваем овощи со специями до готовности примерно 3-5 минут (с начала морковь, потом лук, грибы и помидоры, чили перец-по желанию).
5. В готовый кускус добавляем жареную курицу и жареные овощи, аккуратно перемешиваем. Выкладываем на тарелку, посыпаем рубленной петрушкой.

Перекус - Высокобелковые капкейки ТМ ProWay в ассортименте со творожным кремом и фруктами.
Вес 200гр.Среднее значение: Б - 18,6г, ж - 1,9г, у - 37,0г. Ккал - 239,5.
Способ приготовления:

1. Готовую смесь (250 г) высыпать в миску, добавить два яйца, 200 мл. воды или молока, 50 г растопленного сливочного масла. Хорошо перемешать венчиком до однородной массы. Дать постоять 5 минут. Выложить по формочкам примерно по 50 г. Выпекать, в заранее разогретой духовке при t 180 градусов 18-20 мин.
2. Отдельно берём низкокалорийный творог 70 грамм перемешиваем с ягодами 30 грамм. Для тех кто то любит творожную массу можно взбить творог с ягодами блендером. Не забудьте дополнительно учесть Ккал сливочного масла и молока.

Ужин - Рататуй запеченный в духовке с говядиной.
Вес горячего блюда 351гр. Б - 39,2г, ж - 35,8г, у - 21,7г. Ккал - 566,0.
Ингредиенты на 1 порцию: Говядина вырезка 170г, горчица 10г, лук репчатый 35г, морковь 35г,кабачок 60г, баклажан 60г, болгарский перец 45г, помидоры 50г, соль 3г, перец черный молотый 1г, орегано 1г, чеснок 5г, масло растительное 30мл, петрушка 2г.
Способ приготовления:

1. Овощи промываем. Чтобы избавиться от горечи (если она присутствует), нужно нарезать баклажаны сложить в миску, слегка присолить, перемешать и оставить на 10-15 минут. После чего промыть баклажаны под проточной водой и просушить салфеткой.
2. Говядину промываем, зачищаем от плёнки. Нарезаем крупным кубиком. Смазываем горчицей. Обжариваем на сковороде до золотистой корочки.
3. Все овощи нарезаем средним кубиком. Овощи обжариваем на раскаленной сковороде до образования золотистой корочки.
4. Овощи и говядину перекладываем глубокий противень. Добавляем соль, перец черный молотый, орегано и рубленным чеснок. Аккуратно перемешиваем.
5. Противень накрываем фольгой и ставим в духовку. Запекаем около 10 минут при температуре 180-190 градусов. Готовый рататуй выкладываем в глубокую тарелку и посыпаем рубленной зеленью.

Итого за день 1200 гр. Б - 103,2г, Ж - 52,6г, У - 118,3г. Ккал - 1359,4.

Не забывайте употреблять чистую питьевую воду.
Как правильно рассчитать дневную норму? Людям с нормальным весом требуется до 30 мл воды на 1 кг веса. То есть, при массе тела 50 кг нужно выпивать минимум 1300 мл чистой воды. Девушкам, желающим похудеть – 30-40 мл на килограмм рекомендуемой массы тела. Этот параметр легко определить по формуле: от роста (в сантиметрах) отнять 100. Полученная сумма и будет рекомендуемым (идеальным) весом. Например, 160 см – 100 = 60 (кг).

Завтрак - Панкейки "Шоколадные" ТМ ProWay с творогом и ягодами.
Вес: 272гр. Б - 2,5г, ж - 2,9г, у - 58,1г. Ккал - 368,0.
Ингредиенты: низкокалорийный творог 70гр, ягоды 50гр.
Способ приготовления:

1. Готовую смесь высыпать в миску, добавить 370 мл воды или молока.
2. Смешайте в миске до однородной массы без комочков и оставьте на 5 минут.
3. Разогреть сковороду. Блины жарятся на раскалённой сковороде. Сковороду по желанию можно смазать маслом. Жарить с двух сторон до румяной корочки.
4. Отдельно берём низкокалорийный творог 70 грамм перемешиваем с ягодами 50 грамм. Для тех кто то любит творожную массу можно взбить творог с ягодами блендером. Для одной порции нам понадобится 150 гр готовых панкейков.

Обед - Ризотто с морепродуктами из булгура.
Вес горячего блюда 354гр Б - 29,4г, ж - 24,9г, у - 23,8г. Ккал - 437.
Ингредиенты на 1 порцию: Морской коктейль 130г, булгур 60г, вода 300мл, лук репчатый 50 г, болгарский перец 35г, чеснок 5г, сливки 40г, сыр пармезан 20г, сливочное масло 10г,соль 3г, орегано 1г, перец черный молотый 1г,
Способ приготовления:

1. Берем булгур и отвариваем его. Самое главное его не переварить.
2. Овощи промываем, чистим. Нарезаем маленьким кубиком, чеснок крошкой. На сковороде обжариваем паприку, лук и чеснок.
3. В овощи высыпаем морепродукты, добавляем специи. Продолжаем обжаривать, как только влага от морепродуктов и овощей выкипит, добавляем булгур.
4. Всё перемешиваем, добавляем сливки и сыр. Постоянно перемешиваем. Загущаем сливки. Как только сливки загустились, добавляем сливочное масло, перемешиваем и выкладываем на тарелку.

Перекус - Протеиновый коктейль "Шоколад" ТМ ProWay.
Вес 300 гр. Б - 19,6г, ж - 2,1г, у - 5,5г. Ккал - 119,3.
Способ приготовления:
Смешайте 3 мерные ложку продукта без горки (40гр) с 300 мл воды, молока или с любой другой жидкости в шейкере или в блендере. Принимать между основными приемами пищи.
Ужин -Бифштекс классический с жаренным кабачком.
Вес - 320гр. Б - 39,2г, ж - 28,8г, у - 8,5г. Ккал - 450.
Ингредиенты: Вырезка говяжья 180г, кабачки 150г ,соль 3, перец дробь 1г, ветки тимьяна 2г, масло растительное 20 мл.
Способ приготовления:

1. Берём говяжью вырезку. Промываем и зачищаем от плёнок. Нарезаем порционно. Отбиваем с двух сторон. Солим и перчим. Обжариваем на сковородке гриль с добавлением веточек тимьяна. Обжариваем по 2 минуты на с каждой стороне. Ставим мясо в духовку на 5 мин. В зависимости от того, какую прожарку мы хотим получить, будет зависеть время приготовления.
2. Кабачки моем и нарезаем большими брусочками. Солим, перчим. Обжариваем на сковороде на растительном масле с добавлением тимьяна. Обжариваем по 30 секунд с каждой стороны. После приготовления мяса даем ему отдохнуть(полежать), иначе при разрезания много мясного сока может вытечь и кусок будет суховат.

Итого за день: 1246р. Б - 90,7г, ж - 58,7г, у - 95,9г. Ккал - 1275.

Не забывайте употреблять чистую питьевую воду.
Как правильно рассчитать дневную норму? Людям с нормальным весом требуется до 30 мл воды на 1 кг веса. То есть, при массе тела 50 кг нужно выпивать минимум 1300 мл чистой воды. Девушкам, желающим похудеть – 30-40 мл на килограмм рекомендуемой массы тела. Этот параметр легко определить по формуле: от роста (в сантиметрах) отнять 100. Полученная сумма и будет рекомендуемым (идеальным) весом. Например, 160 см – 100 = 60 (кг).

Завтрак - Блины со слабосоленой красной рыбой с творогом и средиземноморской заправкой.
Вес - 233гр. Б - 28,0г, ж - 13,7г, у - 64,2г. Ккал - 492,1.
Ингредиенты: Панкейки высокобелковые "Классические" ТМ ProWay, низкокалорийный творог 25гр, оливковое масло 5 мл, сок лайма 2 мл, соль и орегано по вкусу.
Способ приготовления:

1. Готовую смесь высыпать в миску, добавить 370 мл воды или молока.
2. Смешайте в миске до однородной массы без комочков и оставьте на 5 минут.
3. Разогреть сковороду. Блины жарятся на раскалённой сковороде. Сковороду по желанию можно смазать маслом. Жарить с двух сторон до румяной корочки.
4. Отдельно берём низкокалорийный творог перемешиваем с оливковым маслом (первого отжима), соком лайма, щепоткой соли и щепоткой орегано. Тщательно перемешать и дать не много постоять, чтобы раскрылся вкус специй. Для тех кто то любит творожную массу можно взбить творог с маслом, соком и специями блендером.

Обед - Фрикасе из индейки с булгуром.
Вес горячего блюда 297 гр. Б - 24,7г, ж - 21,3г, у - 40,3г. Ккал 451,7.
Вес салата 100гр. Б - 1,3г, ж - 4,2г, у - 3,9г. Ккал 58,6г.
Фрикасе из индейки с булгуром.
Ингредиенты: индейка филе 100г, соль 2г, перец ч.м. 1г, лук репчатый 30г, шампиньоны свежие 30г, масло растительное 15 мл, сливки 40мл, булгур 80г, соль 2г, вода 350мл, масло сливочное 10г, петрушка 3г.
Способ приготовления:

1. Булгур кладём в сотейник, немного обжариваем на растительном масле, затем заливаем горячей водой и доводим до кипения. Затем убавляем огонь и варим 10-15 мин до готовности. Имейте ввиду, что крупа увеличивается в объёме до 3 раз.
2. Филе индейки промываем, нарезаем крупной соломкой. Лук репчатый чистим нарезаем соломкой. Шампиньоны чистим, нарезаем. На разогретую сковородку наливаем растительное масло и обжариваем репчатый лук и шампиньоны около минуты, затем добавляем нарезанную индейку. Продолжаем жарить. пока мясо не побелеет. Добавляем специи, рубленную петрушку и сливки. даём сливкам не много выпариться.
3. В готовый булгур добавляем сливочное масло, прогреваем на сковороде или микроволновке. Выкладываем на тарелку, рядом выкладываем готовое фрикасе.

Свежий салат со сметаной.
Ингредиенты: Огурец свежий 40г, редис 20г, злёный лук 7г, сметана 30г, соль 1г, петрушка свежая 3г.
Способ приготовления:
Свежие овощи моем, зачищаем. Редис и огурцы нарезаем полукольцами. Добавляем рубленую петрушку, сметану. Посыпаем солью. Всё перемешиваем и выкладываем на тарелку.
Перекус - Протеиновый коктейль "Шоколад" ТМ ProWay.
Вес 300 гр. Б - 19,6г, ж - 2,1г, у - 5,5г. Ккал - 119,3.
Способ приготовления:
Смешайте 3 мерные ложку продукта без горки (40гр) с 300 мл воды, молока или с любой другой жидкости в шейкере или в блендере. Принимать между основными приемами пищи.
Ужин - Отварная (паровая) треска с брокколи с соусом.
Вес 357гр. Б - 42,5г, ж - 9,5г, у - 10,2г. Ккал - 297,5.
Ингредиенты: филе трески 200 г, соль 3 г, перец белый мол.1г, масло растительное 10 мл, брокколи 150 г, соль 2г, греческий йогурт 50 мл/соль 1г, сок лайма 5мл, сок апельсина 5мл, петрушка 1г, мята 1г.
Способ приготовления:

1. Филе трески зачищаем от костей и тёши. В ковшик наливаем воду, кладём лавровый лист, укроп и ставим на огонь. Рыбу кладём в сито, посыпаем сито. Как только вода закипит, ставим сито на ковшик и закрываем сито. Так рыба будет вариться на пару. Либо рыбу можно приготовить в мультиварке на пару.
2. Брокколи зачищаем и отвариваем в подсоленной воде.
3. Отдельное делаем соус на основе греческого йогурта. Соус для рыбы: Греческий йогурт переложить в любую ёмкость, в него выдавить сок лайма и сок апельсина. Добавить соль и мелко нарезанную мяту.
4. Готовую капусту выложить на тарелку, рядом положите рыбу и соус.

Итого за день: 1287гр. Б - 116,1г, ж - 50,8г, у - 124,1г. Ккал - 1418.

Не забывайте употреблять чистую питьевую воду.
Как правильно рассчитать дневную норму? Людям с нормальным весом требуется до 30 мл воды на 1 кг веса. То есть, при массе тела 50 кг нужно выпивать минимум 1300 мл чистой воды. Девушкам, желающим похудеть – 30-40 мл на килограмм рекомендуемой массы тела. Этот параметр легко определить по формуле: от роста (в сантиметрах) отнять 100. Полученная сумма и будет рекомендуемым (идеальным) весом. Например, 160 см – 100 = 60 (кг).

Завтрак - Высокобелковая овсяная каша ТМ ProWay в ассортименте.
Вес 300гр. Среднее значение: б - 9,7г, ж - 2,3г, у - 28,2г. Ккал - 172,3.
Способ приготовления:

1. К 50 г сухой смеси* (2,5 мерные ложки) добавить 250** мл горячего молока или воды и перемешать.
2. Накрыть крышкой и оставить на 10 минут. Перед употреблением еще раз перемешать.

Обед - Томленая говядина с полбой.
Вес горячего блюда: 345гр. Б – 38,9г, ж - 17,6г, у - 41,0г. Ккал 478.
Томленая говядина с полбой
Ингредиенты: Постная говядина 150г, соль 2г, перец ч.м. 1г, лук репчатый 30г, морковь 30г, помидоры свежие 30г, лавровый лист 1шт, масло растительное 15г, вода 200мл, полба 60г, соль 2г, вода 300мл, сливочное масло 10г.
Способ приготовления:
1. Берем постную говядину. Промываем и зачищаем от плёнок и жил. Нарезаем крупными кубиками. Овощи моем, чистим и нарезаем средним кубиком.
2. Говядину обжариваем на растительном масле в глубоком сотейнике до золотистой корочки. Добавляем лук и морковь. Продолжаем жарить в течении 1,5-2 минут. Затем добавляем томаты и жарим еще минуту, потом добавляем специи и воду. Тушим на маленьком огне до готовности около 30-40 минут, пока мясо не станет мягким.
3. Полбу промываем. Кладём в ковшик, заливаем водой, подсаливаем и ставим на огонь. Доводим до кипения и затем не много убавляем огонь. Варим 15-25 минут. Если заранее замочите полбу, то можно сократить время варки примерно на 10 минут. В готовую полбу добавляем сливочное масло. Полбу выкладываем на тарелку, сверху на неё готовую говядину. Можно посыпать рубленной зеленью.

Перекус - Овсяный блин с творогом и ягодами.
Вес 270гр. Среднее значение: б - 30,7г, ж - 15,3г, у - 30,9г. Ккал 384,1.
Ингредиенты: Овсяная каша с протеином ТМ ProWay, 50 мл воды, низкокалорийный творог 70гр, ягоды 50гр, морская или гималайская соль по вкусу,
Способ приготовления:

1. Берём готовую смесь каши 50 грамм, добавляем одно яйцо 50-60 грамм, щепотку морской или гималайской соли и 50 мл воды. Всё примешиваем. На горячую сковородку выливает готовое тесто, равномерно распределяем по сковороде тесто. Жарим до золотистого цвета под крышкой, чтобы запеклось яйцо, переворачиваем и жарим вторую сторону.
2. Отдельно берём низкокалорийный творог 70 грамм перемешиваем с ягодами 50 грамм. Для тех кто то любит творожную массу можно взбить творог с ягодами блендером.

Ужин - Запечённая куриное филе с зелёным горошком.
Вес 278гр. Б 46,4г, ж - 16,4г, у - 20,7. Ккал 419,0.
Ингредиенты: куриное филе 160г, соль 2г, перец ч.м. 1г, томаты свежие 30г, лук репчатый20г, сыр гауда 15г, масло растительное 15мл, лук репчатый 15г, чеснок свежий 7г, зелёный горошек 100г, петрушка 2г.
Способ приготовления:

1. Куриное филе промываем, удаляем жир и плёнки. Нарезаем на порции. Отбиваем. Куриное филе обжариваем на сковороде. Затем на курицу кладем нарезанный слайсами репчатый лук, томаты нарезанные кружочками, посыпаем сухим орегано и тёртым сыром и ставим в духовку на 10 мин. Запекаем при температуре 180 градусов.
2. Чистим репчатый лук и чеснок. Лук и чеснок нарезаем мелким кубиком. В горячую сковородку наливаем масло, кидаем лук и обжариваем до золотистого цвета. Затем добавляем зеленый горошек (заранее оттаянный) и чеснок. Солим. Жарим в течении минуты. Готовый горошек выкладываем на тарелку, рядом выкладываем запечённую грудку. Посыпаем рубленной петрушкой.

Итого за день: 1193гр. Б - 125,7г, ж - 51,6г, у - 120,8г. Ккал - 1450,4.

Не забывайте употреблять чистую питьевую воду.
Как правильно рассчитать дневную норму? Людям с нормальным весом требуется до 30 мл воды на 1 кг веса. То есть, при массе тела 50 кг нужно выпивать минимум 1300 мл чистой воды. Девушкам, желающим похудеть – 30-40 мл на килограмм рекомендуемой массы тела. Этот параметр легко определить по формуле: от роста (в сантиметрах) отнять 100. Полученная сумма и будет рекомендуемым (идеальным) весом. Например, 160 см – 100 = 60 (кг).

Завтрак - Высокобелковая овсяная каша ТМ ProWay в ассортименте.
Вес 300гр. Среднее значение: б - 9,7г, ж - 2,3г, у - 28,2г. Ккал - 172,3.
Способ приготовления:

1. К 50 г сухой смеси* (2,5 мерные ложки) добавить 250** мл горячего молока или воды и перемешать.
2. Накрыть крышкой и оставить на 10 минут. Перед употреблением еще раз перемешать

Обед - Куриная грудка по-итальянски и бурым рисом с салатом из редиса.
Вес горячего блюда 311г. Б - 38,9г, ж - 7,2, у - 52,0г. Ккал 428,4.
Вес салата 132г. Б - 1,7г, ж - 4,8г, у - 7,7г. Ккал 80.
Ингредиенты: куриное филе 130г, соль 2г, перец ч.м.1г, орегано сухое щепотка-0,5 г, лук репчатый 15г, томаты свежие 30г, сыр Гауда 15г, бурый рис 50г, соль 2г, вода 300мл, петрушка 3г, масло сливочное 10г.
Способ приготовления:

1. Куриное филе промываем, удаляем жир и плёнки. Нарезаем на порции. Отбиваем. Куриное филе обжариваем на сковороде. Затем на курицу кладем нарезанный слайсами репчатый лук, томаты нарезанные кружочками, посыпаем сухим орегано и тёртым сыром и ставим в духовку на 10 мин. Запекаем при температуре 180 градусов.
2. Рис нужно промыть в холодной воде до, чистой воды. Замачиваем рис на пару часов. На стакан крупы берем 2,5-3 стакана воды. Крупу надо засыпать в кипящую, подсоленную воду. Это тоже влияет на вкус блюда. В готовый рис добавляем сливочное масло. Рис выкладываем на тарелку, рядом выкладываем запечённую грудку. Посыпаем рубленной петрушкой.

Салат из редиса.
Ингредиенты: редис 100г, соус кимчи 10мл, чеснок свежий 5г, сок лайма 5мл, сок имбиря 5мл, масло кунжутное 5мл.
Способ приготовления:

1. Подготовка соуса для редиса: чеснок чистим от кожуры, нарезаем мелким кубиком. Берем маленькую миску, в неё кладём нарезанный чеснок. Добавляем кунжутное масло, соус кимчи, выжимаем сок лайма.
2. Имбирь зачищаем и натираем на мелкой терке, отжимаем сок в миску. Добавляем соль и мелко нарезанную кинзу. Всё перемешиваем до однородного состояния.
3. В готовый соус кладём нарезанный крупно редис. Перемешиваем, даём постоять пару минут

Перекус - Высокобелковые капкейки ТМ ProWay в ассортименте со творожным кремом и фруктами.
Вес 200гр.Среднее значение: Б - 18,6г, ж - 1,9г, у - 37,0г. Ккал - 236,8.
Способ приготовления:

1. Готовую смесь (250 г) высыпать в миску, добавить два яйца, 200 мл. воды или молока, 50 г растопленного сливочного масла. Хорошо перемешать венчиком до однородной массы. Дать постоять 5 минут. Выложить по формочкам примерно по 50 г. Выпекать, в заранее разогретой духовке при t 180 градусов 18-20 мин.
2. Отдельно берём низкокалорийный творог 70 грамм перемешиваем с ягодами 30 грамм. Для тех кто то любит творожную массу можно взбить творог с ягодами блендером. Не забудьте дополнительно учесть Ккал сливочного масла и молока.

Ужин - Говяжьи котлеты с жареной цветной капустой.
Бес - 320гр. Б - 33,9г, ж - 18,3г, у - 28,0г. Ккал - 412.
Ингредиенты: Говядина постная 150 г, лук репчатый 20 г, кабачок 30 г, чеснок 5г, соль 2 г, перец ч.м. 1г, масло раст 15мл, цветная капуста 190 г, соль 2г, петрушка 2, г.
Способ приготовления:

1. Фарш из говядины: Мясо постной говядины промываем, нарезаем маленькими кусочками, чтобы легче прокрутить на мясорубке. Лук репчатый чистим и нарезаем маленькие части, произвольно. Говядину, лук репчатый и чеснок пропускаем через мясорубку два раза. Кабачок моем и натираем на мелкой тёрке. Отжимаем, убираем лишнюю влагу и добавляем в фарш. В готовый фарш добавляем специи. Тщательно перемешиваем и отбиваем фарш, чтобы придать фаршу однородность и хорошо перемешались ингредиенты.
2. Формируем котлеты. Обжариваем на хорошо разогретой сковороде, доводим до готовности в духовке 10-15 мин при Т 180 градусов. Цветную капусту обжариваем на сковороде на растительном масле до золотистой корочки. Выкладываем на тарелку, посыпаем рубленной петрушкой.

Итого за день 1263 гр. Б - 102,8г, Ж - 34,5г, У - 152,9г. Ккал - 1334,0.

Не забывайте употреблять чистую питьевую воду.
Как правильно рассчитать дневную норму? Людям с нормальным весом требуется до 30 мл воды на 1 кг веса. То есть, при массе тела 50 кг нужно выпивать минимум 1300 мл чистой воды. Девушкам, желающим похудеть – 30-40 мл на килограмм рекомендуемой массы тела. Этот параметр легко определить по формуле: от роста (в сантиметрах) отнять 100. Полученная сумма и будет рекомендуемым (идеальным) весом. Например, 160 см – 100 = 60 (кг).

Завтрак - Оладьи с творогом и ягодами.
Вес 200гр. Б - 18,6г, ж - 1,9г, у - 37,0г. Ккал 239,5.
Ингредиенты: Панкейки высокобелковые "Классические" ТМ ProWay, низкокалорийный творог 70гр, ягоды 30гр.
Способ приготовления:

1. Готовую смесь высыпать в миску, добавить 370 мл воды или молока.
2. Смешайте в миске до однородной массы без комочков и оставьте на 5 минут.
3. Разогреть сковороду. Блины жарятся на раскалённой сковороде. Сковороду по желанию можно смазать маслом. Жарить с двух сторон до румяной корочки.
4. Отдельно берём низкокалорийный творог перемешиваем с оливковым маслом (первого отжима), соком лайма, щепоткой соли и щепоткой орегано. Тщательно перемешать и дать не много постоять, чтобы раскрылся вкус специй. Для тех кто то любит творожную массу можно взбить творог с маслом, соком и специями блендером.
5. Отдельно берём низкокалорийный творог 70 грамм перемешиваем с ягодами 30 грамм. Для тех кто то любит творожную массу можно взбить творог с ягодами блендером.

Обед – Соте из курицы с овощами с салатом из свеклы с греческим йогуртом и черносливом.
Вес горячего блюда 283гргр. Б - 37,5г, ж - 12,4г, у - 15,0г. Ккал 326.
Вес салата: 100гр. Б – 3,6г, ж - 6,7г, у - 13,3г. Ккал 128.
Ингредиенты: Куриное филе 150г, соль 2, перец ч.м. 1г, чеснок 15г, лук репчатый 30г, морковь 30 г, кабачок 50г, баклажан 50г, перец болгарский 30г, помидор 30г, соль 2г, перец ч.м. 1 , орегано 1г, масло растительное 30г.
Способ приготовления:

1. Овощи промываем, зачищаем. Нарезаем крупным кубиком. Куриное филе промываем, удаляем плёнку, жир и хрящи, если попадаются. Нарезаем крупным кубиком.
2. В глубокий сотейник ставим на огонь и наливаем растительное масло. В раскалённый сотейник кидаем моркови и парику, обжариваем 30 секунд. Затем добавляем репчатый лук, кабачок и баклажан. Обжариваем до золотистой корочки на овощах.
3. Отдельно на сковороде обжариваем куриное филе, до образования золотистой корочке и перекладываем к овощам. Добавляем свежие томаты, чеснок и специи. Тушим около 10 мин. Выкладываем на тарелку, посыпаем рубленной петрушкой.

Салат «Свекла с греческим йогуртом и черносливом».
Ингредиенты: свекла отварная 60 г, грецкий орех 10г, чернослив 10г, греческий йогурт 12мл, сок апельсина 8мл, соль 1г
Способ приготовления:

1. Заранее отваренную или запечённую свеклу чистим и натираем на мелкой тёрке. Грецкие орехи перебираем от перегородок, обжариваем на сухой сковороде. Дать остыть орехам. Затем нарезаем помельче и добавляем к свекле. Добавляем нарезанный чернослив (если у вас чернослив твёрдый, то его можно заранее замочить). В свеклу добавляем греческий йогурт, соль, отжимаем сок апельсина. Перемешиваем. При желании можно добавить мяту и петрушку.

Перекус - Протеиновый коктейль "Шоколад" ТМ ProWay.
Вес 300 гр. Б - 19,6г, ж - 2,1г, у - 5,5г. Ккал - 119,3.л - 128,9.
Способ приготовления:
Смешайте 3 мерные ложку продукта без горки (40гр) с 300 мл воды, молока или с любой другой жидкости в шейкере или в блендере. Принимать между основными приемами пищи.
Ужин - Отварная говядина с зеленой фасолью и томатами.
Вес 281 гр. Б - 41,5г, ж - 30,0г, у - 15,0г. Ккал 496,9.
Ингредиенты: постная говядина 200г, соль 2г, чёрный перец горошек 1г, лавровый лист 1шт, петрушка 2г, вода 400мл, зелёная фасоль 100г, томаты черри 40г, лук репчатый 20г, чеснок 5г, соль 2г, перец ч.м. 1г, масло растительное 15мл, петрушка 5г.
Способ приготовления:

1. Берем постную говядину, зачищаем от пленок. В ковшик наливаем воды, добавляем зелень, чеснок, специи, лавровый лист и доводим до кипения. В кипящую воду кладём говядину и варим на не большом огне. Варим до готовности.
2. Разогреваем растительное масло с чесноком, чтобы у нас масло стало ароматным. На горячем масле обжариваем репчатый лук, нарезанный полукольцами. Жарим до золотистого цвета, затем добавляем стручковую фасоль, жарим примерно 30 секунд и добавляем разрезанные пополам томаты черри. Солим перчим. Жарим 1 минуту и снимаем с огня.
3. Готовую фасоль выкладываем на тарелку, рядом кладём нарезанную слайсами отварную говядину. Украшаем свежей п

Итого за день 1164 гр. Б - 120,8г, Ж - 53,1г, У - 85,8г. Ккал - 1304.

Не забывайте употреблять чистую питьевую воду.
Как правильно рассчитать дневную норму? Людям с нормальным весом требуется до 30 мл воды на 1 кг веса. То есть, при массе тела 50 кг нужно выпивать минимум 1300 мл чистой воды. Девушкам, желающим похудеть – 30-40 мл на килограмм рекомендуемой массы тела. Этот параметр легко определить по формуле: от роста (в сантиметрах) отнять 100. Полученная сумма и будет рекомендуемым (идеальным) весом. Например, 160 см – 100 = 60 (кг).

Завтрак - Овсяный блин с творогом и ягодами.
Вес 270гр. Среднее значение: б - 30,7г, ж - 15,3г, у - 30,9г. Ккал 384,1.
Ингредиенты: Овсяная каша с протеином ТМ PrOWay, 50 мл воды, низкокалорийный творог 70гр, ягоды 50гр, морская или гималайская соль по вкусу,
Способ приготовления:

1. Берём готовую смесь каши 50 грамм, добавляем одно яйцо 50-60 грамм, щепотку морской или гималайской соли и 50 мл воды. Всё примешиваем. На горячую сковородку выливает готовое тесто, равномерно распределяем по сковороде тесто. Жарим до золотистого цвета под крышкой, чтобы запеклось яйцо, переворачиваем и жарим вторую сторону.
2. Отдельно берём низкокалорийный творог 70 грамм перемешиваем с ягодами 50 грамм. Для тех кто то любит творожную массу можно взбить творог с ягодами блендером.

Обед - Кура гриль с жареным кабачком и йогуртом.
Вес 355гр. Б - 48,3г, ж - 10,3г, у - 7,6г. Ккал 316.
Ингредиенты: куриное филе 180г, соль 2г, перец дробь 1г, масло растительное 15 мл, кабачок 150г, соль 2г, перец ч.м.1г, греческий йогурт 70 мл, сок свежего апельсина 20мл, мята 2г, петрушка 2г.
Способ приготовления:

1. Куриное филе промываем, зачищаем плёнки и хрящи. Солим и перчим, обжариваем на горячей сковороде гриль. Обжариваем по 1минуте с каждой стороны. Доводим до готовности в духовке в течении 5минут при температуре 180 градусов.
2. Кабачок промываем, чистим. Нарезаем кругляшками. Обжариваем на сковороде до готовности. Примерно по 1 минуте с каждой стороны. отдельно делаем соус. К греческому соусу добавляем сок свежего апельсина, нарубленную мяту и петрушку,

Полдник - Шарлотка с яблоками.
Вес 100гр. Б - 7,0г, ж - 8,5г, у - 26,1г. Ккал - 208,9.
Способ приготовления:

1. Готовую смесь (250 г) высыпать в миску, добавить два яйца, 200 мл. воды или молока, 50 г растопленного сливочного масла. Хорошо перемешать венчиком до однородной массы. Дать постоять 5 минут.
2. Берём яблоки 170 г, моем и чистим. Нарезаем дольками, перемешиваем с корицей. Берём форму для выпечки, смазываем маслом. Выкладываем тесто в форму, сверху выкладываем дольки яблока. Выпекать, в заранее разогретой духовке при t 180 градусов 18-20 мин.

Ужин - Тефтели из индейки в сметанном соусе с картофельным пюре.
Вес 362гр. Б – 36,6г, ж – 12,8г, у – 57,9г. Ккал 429,2.
Ингредиенты: Индейка филе 130 г, кабачок 30 г, соль 2 г, перец ч.м. 1 г, лук репчатый 20 г, морковь 20 г, сметана 50 г, базилик сух. 1г, сахар 3г, лавровый лист 1 шт, яйцо кур 1/2 шт/, мука 10 г, картофельное пюре 150 г.
Способ приготовления

1. Фарш из индейки: Мясо индейки промываем, нарезаем маленькими кусочками, чтобы легче прокрутить на мясорубке.
2. Лук и морковь промываем, чистим и нарезаем маленькие части, произвольно.
3. Индейку, подготовленные лук и морковь, и чеснок пропускаем через мясорубку два раза. Кабачок моем и натираем на мелкой тёрке. Отжимаем, убираем лишнюю влагу и добавляем в фарш. В готовый фарш добавляем специи и яйцо. Тщательно перемешиваем и отбиваем фарш, чтобы придать фаршу однородность и хорошо перемешались ингредиенты.
4. Формируем тефтели. В сотейнике или глубокой сковороде обжариваем муку, добавляем базилик, лавровый лист и сахар. Перемешиваем и прогреваем.
5. Тефтели заливаем соусом и запекаем в духовке 15-20 мин(зависит от размера тефтелей) при Т 180 градусов. Греем картофельное пюре. Выкладываем в центр тарелки. На пюре выкладываем тефтели и поливаем соусом.

Итого да день 1087гр. Б - 122,6г, ж - 46,9г, у - 122,5г. Ккал 1402.

Не забывайте употреблять чистую питьевую воду.
Как правильно рассчитать дневную норму? Людям с нормальным весом требуется до 30 мл воды на 1 кг веса. То есть, при массе тела 50 кг нужно выпивать минимум 1300 мл чистой воды. Девушкам, желающим похудеть – 30-40 мл на килограмм рекомендуемой массы тела. Этот параметр легко определить по формуле: от роста (в сантиметрах) отнять 100. Полученная сумма и будет рекомендуемым (идеальным) весом. Например, 160 см – 100 = 60 (кг).