Меню на неделю №3 до 1500 Ккал

Завтрак - Высокобелковая овсяная каша ТМ ProWay в ассортименте.
Вес 300гр. Среднее значение: б - 9,7г, ж - 2,3г, у - 28,2г. Ккал - 172,3.
Способ приготовления:

1. К 50 г сухой смеси* (2,5 мерные ложки) добавить 250** мл горячего молока или воды и перемешать.
2. Накрыть крышкой и оставить на 10 минут. Перед употреблением еще раз перемешать.

Обед - Форель запечённая с овощами и салатом "Витаминный".
Вес горячего блюда: 193гр. Б – 31,7г, ж - 19,9г, у - 21,9г. Ккал 393.
Вес салата: 151гр. Б – 4,9г, ж – 4,8г, у - 8,9г. Ккал 98,4.
Форель запеченная с овощами
Ингредиенты: филе форели 140г, лук репчатый 30г, помидор 70г, чеснок свежий 5г, сухари панировочные 40г, масло растительное 15мл, соль 2г, перец белый молотый 1г.
Способ приготовления:

1. Филе форели зачищаем от костей. Все овощи промываем и чистим. Берём противень, смазываем его маслом и на дно мармита выкладываем нарезанную кусочками, солим, перчим
2. Сверху кладём лук и помидоры, нарезанные кольцами. Чеснок мелко рубим, в крошку и перемешиваем с сухарями. Посыпаем чесночными сухарями рыбу и запекаем в духовке 15-18 мин при температуре 180-190 градусов.

Салат "Витаминный"
Ингредиенты: капуста б/к 50г, сельдерей стебель 20г, яблоко 30г, грецкие орехи 10г, греческий йогурт 30г, сок свежего апельсина 10мл, соль 1г.
Способ приготовления:

1. Овощи моем, чистим. Капусту белокочанную нарезаем соломкой, сельдерей стебель нарезаем слайсами, яблоко нарезаем соломкой.
2. Грецкие орехи перебираем от перегородок, обжариваем на сухой сковороде. Дать остыть орехам. Нарезаем крупно.
3. В греческий йогурт добавляем соль и сок свежего апельсина. Всё тщательно перемешиваем и выкладываем на тарелку.

Перекус - Высокобелковые капкейки ТМ ProWay в ассортименте со творожным кремом и фруктами.
Вес 200гр.Среднее значение: Б - 18,6г, ж - 1,9г, у - 37,0г. Ккал - 239,5.
Способ приготовления:

1. Готовую смесь (250 г) высыпать в миску, добавить два яйца, 200 мл. воды или молока, 50 г растопленного сливочного масла. Хорошо перемешать венчиком до однородной массы. Дать постоять 5 минут. Выложить по формочкам примерно по 50 г. Выпекать, в заранее разогретой духовке при t 180 градусов 18-20 мин.
2. Отдельно берём низкокалорийный творог 70 грамм перемешиваем с ягодами 30 грамм. Для тех кто-то любит творожную массу можно взбить творог с ягодами блендером. Не забудьте дополнительно учесть Ккал сливочного масла и молока.

Ужин – Бифштекс классический с жареным кабачком.
Вес 275гр. Б – 39,2г, ж – 28,8г, у – 8,6г. Ккал 450.
Ингредиенты: Вырезка говяжья 180г, кабачки 150г ,соль 3, перец дробленный 1г, свежий тимьян 2г, масло растительное 20 мл.
Способ приготовления:

1. Берём говяжью вырезку. Промываем и зачищаем от плёнок. Нарезаем порционно. Отбиваем с двух сторон. Солим и перчим. Обжариваем на сковородке гриль с добавлением веточек тимьяна. Обжариваем по 2 минуты на с каждой стороне. Ставим мясо в духовку на 5 мин. В зависимости от того, какую прожарку мы хотим получить, будет зависеть время приготовления. 2. Кабачки моем и нарезаем большими брусочками. Солим, перчим. Обжариваем на сковороде на растительном масле с добавлением тимьяна. Обжариваем по 30 секунд с каждой стороны.
2. После приготовления мяса даем ему отдохнуть(полежать), иначе при разрезания много мясного сока может вытечь и кусок будет суховат.

Итого за день 1119 гр. Б - 104,1г, Ж - 57,7г, У - 104,6г. Ккал - 1354.

Не забывайте употреблять чистую питьевую воду.
Как правильно рассчитать дневную норму? Людям с нормальным весом требуется до 30 мл воды на 1 кг веса. То есть, при массе тела 50 кг нужно выпивать минимум 1300 мл чистой воды. Девушкам, желающим похудеть – 30-40 мл на килограмм рекомендуемой массы тела. Этот параметр легко определить по формуле: от роста (в сантиметрах) отнять 100. Полученная сумма и будет рекомендуемым (идеальным) весом. Например, 160 см – 100 = 60 (кг).

Завтрак - Панкейки "Шоколадные" ТМ ProWay с творогом и ягодами.
Вес: 272гр. Б - 2,5г, ж - 2,9г, у - 58,1г. Ккал - 268,0.
Ингредиенты: панкейки "Шоколадные" ТМ ProWay, низкокалорийный творог 70гр, ягоды 50гр.
Способ приготовления:

1. Готовую смесь высыпать в миску, добавить 370 мл воды или молока.
2. Смешайте в миске до однородной массы без комочков и оставьте на 5 минут.
3. Разогреть сковороду. Блины жарятся на раскалённой сковороде. Сковороду по желанию можно смазать маслом. Жарить с двух сторон до румяной корочки.
4. Отдельно берём низкокалорийный творог 70 грамм перемешиваем с ягодами 50 грамм. Для тех кто то любит творожную массу можно взбить творог с ягодами блендером. Для одной порции нам понадобится 150 гр готовых панкейков.

Обед - Бефстроганов из говядины с картофельным пюре со свекольным салатом.
Вес горячего блюда: 331г. Б – 33,1г, ж – 27,9г, у – 32,6г. Ккал 514.
Вес салата: 100гр. Б – 3,6г, ж - 6,7г, у - 13,3г. Ккал 128.
Ингредиенты: Говядина вырезка 130г, лук репчатый 20г, шампиньоны 30 г, масло растительное 15мл, соль 2г, перец ч.м. 1г, горчица 10г, томатная паста 10г, сливки 50мл, картофель 150 г, вода 400 мл, соль 2г, молоко 20мл, сливочное масло 8г.
Способ приготовления:

1. Вырезку говяжью зачищаем от плёнки, нарезаем брусочками.
2. Овощи моем и чистим. Лук репчатый нарезаем соломкой, шампиньоны нарезаем чесночком.
3. На горячую сковороду поливаем масло и обжариваем репчатый лук около 30 секунд, затем добавляем говядину и жарим 1-1,5 минуты. Добавляем грибы, томатную пасту, горчицу и специи продолжаем жарить 30 секунд и добавляем сливки. Не много загущаем сливки и снимаем с огня.
4. Картофель чистим, нарезаем произвольно и ставим вариться на огонь, воду подсаливаем. Когда картофель сварится, воду сливаем, просушиваем картофель на огне. К картофелю добавляем сливочное масло и молоко. Взбиваем пюре миксером.
5. В центр тарелки выкладываем пюре, на пюре кладём бефстроганов. Посыпаем петрушкой.

Свекольный салат
Ингредиенты: свекла отварная 60 г, грецкий орех 10г, чернослив 10г, греческий йогурт 12мл, сок апельсина 8мл, соль 1г
Способ приготовления:
Заранее отваренную или запечённую свеклу чистим и натираем на мелкой тёрке. Грецкие орехи перебираем от перегородок, обжариваем на сухой сковороде. Дать остыть орехам. Затем нарезаем помельче и добавляем к свекле. Добавляем нарезанный чернослив (если у вас чернослив твёрдый, то его можно заранее замочить). В свеклу добавляем греческий йогурт, соль, отжимаем сок апельсина. Перемешиваем. При желании можно добавить рубленную мяту и петрушка.
Перекус - Протеиновый коктейль "Ананас".
Вес 300 гр. Б - 19,3г, ж - 1,9г, у - 6,4г. Ккал - 120,0.
Способ приготовления:
Смешайте 3 мерные ложку продукта без горки (40гр) с 300 мл воды, молока или с любой другой жидкости в шейкере или в блендере. Принимать между основными приемами пищи.
Ужин - Ролл пшеничный с курой.
Вес 308гр. Б - 31,1г, ж - 18,4г, у - 49,9г. Ккал 396,3.
Ингредиенты: тортилья 1шт - 80 г, куриное филе 100 г, помидоры свежие 30 г, огурцы свежие 30 г, пекинская капуста 30 г, лук красный 15 г, сметана 25 г, майонез некалорийный 15 г, чеснок 5 г, хмели сунели 1г, карри 1 г, соль 1г.
Способ приготовления:

1. Приготовление соуса: в греческий йогурт добавляем сок апельсина, мелко нарезанный чеснок, специи. Все перемешать до однородного состояния, дать настояться примерно 30 мин(чтобы раскрылись специи).
2. Свежие овощи промываем. Пекинскую капусту, свежие огурцы и томаты нарезаем крупной соломкой и кладем в небольшую миску. Добавляем красный лук, нарезанный тонкими слайсами.
3. Куриное филе промываем, просушиваем. Посыпаем специями и жарим на сковороде или гриле до готовности.
4. Овощи перемешиваем с готовым соусом. Берём тортилью, прогреваем на сковороде, чтобы стала мягкой и легче было закрутить лепёшку. На лепёшку выкладываем овощи. Сверху, на овощи кладём жаренную курицу. Сворачиваем в ролл.
5. Готовый ролл обжариваем на сухой сковороде или на гриле по 30 секунд на каждой стороне, чтобы лепёшка стала хрустящей.

Итого за день 1311 гр. Б - 89,6г, Ж - 57,8г, У - 160,3г. Ккал – 1520.

Не забывайте употреблять чистую питьевую воду.
Как правильно рассчитать дневную норму? Людям с нормальным весом требуется до 30 мл воды на 1 кг веса. То есть, при массе тела 50 кг нужно выпивать минимум 1300 мл чистой воды. Девушкам, желающим похудеть – 30-40 мл на килограмм рекомендуемой массы тела. Этот параметр легко определить по формуле: от роста (в сантиметрах) отнять 100. Полученная сумма и будет рекомендуемым (идеальным) весом. Например, 160 см – 100 = 60 (кг).

Завтрак - Блины со слабосоленой красной рыбой с творогом и средиземноморской заправкой.
Вес - 233гр. Б - 28,0г, ж - 13,7г, у - 64,2г. Ккал - 492,1.
Ингредиенты: Панкейки высокобелковые "Классические" ТМ ProWay, низкокалорийный творог 25гр, оливковое масло 5 мл, сок лайма 2 мл, соль и орегано по вкусу.
Способ приготовления:

1. Готовую смесь высыпать в миску, добавить 370 мл воды или молока.
2. Смешайте в миске до однородной массы без комочков и оставьте на 5 минут.
3. Разогреть сковороду. Блины жарятся на раскалённой сковороде. Сковороду по желанию можно смазать маслом. Жарить с двух сторон до румяной корочки.

Отдельно берём низкокалорийный творог перемешиваем с оливковым маслом (первого отжима), соком лайма, щепоткой соли и щепоткой орегано. Тщательно перемешать и дать не много постоять, чтобы раскрылся вкус специй. Для тех кто то любит творожную массу можно взбить творог с маслом, соком и специями блендер.
Обед - Гречка с мясом по-купечески
Вес 293гр. Б - 34,9г, ж 20,8г, у - 39,8г. Ккал 486.
Ингредиенты: Говядина постная 130г, лук репчатый 20г, шампиньоны свежие 20г, морковь 20г, масло растительное 15г, соль 2г, гречка 50г, вода 300мл, соль 2г, масло сливочное 5г, петрушка 2г.
Способ приготовления:

1. Овощи промываем и зачищаем. Лук и морковь нарезаем кубиком, шампиньоны нарезаем чесночком.
2. Берем постную говядину, промываем и зачищаем от плёнок и жил. Нарезаем говядину крупным кубиком. Говядину обжариваем на раскалённой сковороде до золотистого цвета около 2-3 минут, затем заливаем кипятком и оставляем тушиться.
3. Отдельно обжариваем овощи. Начинаем жарить на раскаленной сковороде с моркови(жарим 30 секунд), т.к. она готовится дольше, потом добавляем лук и продолжаем жарить еще 30 секунд. Затем бросаем грибы, жарим до золотистого цвета у всех ингредиентов. Перекладываем к говядине, добавляем все специи и тушим до полуготовности.
4. Гречу промываем, можно прокалить на сковороде, чтобы была более ароматная и рассыпчатая. Добавляем к мясу. Соотношение гречки к воде 1:2. Готовим под крышкой пока не выпариться вся жидкость. В конце приготовления нужно перемешать. Выкладываем на тарелку, добавляем сливочное масло. посыпаем рубленной петрушкой.

Перекус – Протеиновый коктейль "Ананас".
Вес 300 гр. Б - 19,3г, ж - 1,9г, у - 6,4г. Ккал - 120,0.
Способ приготовления:
Смешайте 3 мерные ложку продукта без горки (40гр) с 300 мл воды, молока или с любой другой жидкости в шейкере или в блендере. Принимать между основными приемами пищи.
Ужин – Говяжьи котлеты с жареной цветной капустой.
Бес - 320гр. Б - 33,9г, ж - 18,3г, у - 28,0г. Ккал - 412.
Ингредиенты: Говядина постная 150 г, лук репчатый 20 г, кабачок 30 г, чеснок 5г, соль 2 г, перец ч.м. 1г, масло раст 15мл, цветная капуста 190 г, соль 2г, петрушка 2, г.
Способ приготовления:

1. Фарш из говядины: Мясо постной говядины промываем, нарезаем маленькими кусочками, чтобы легче прокрутить на мясорубке. Лук репчатый чистим и нарезаем маленькие части, произвольно. Говядину, лук репчатый и чеснок пропускаем через мясорубку два раза. Кабачок моем и натираем на мелкой тёрке. Отжимаем, убираем лишнюю влагу и добавляем в фарш. В готовый фарш добавляем специи. Тщательно перемешиваем и отбиваем фарш, чтобы придать фаршу однородность и хорошо перемешались ингредиенты.
2. Формируем котлеты. Обжариваем на хорошо разогретой сковороде, доводим до готовности в духовке 10-15 мин при Т 180 градусов. Цветную капусту обжариваем на сковороде на растительном масле до золотистой корочки. Выкладываем на тарелку, посыпаем рубленной петрушкой.

Итого за день 1146 гр. Б - 116,1г, Ж - 54,7г, У - 138,4г. Ккал – 1510.

Не забывайте употреблять чистую питьевую воду.
Как правильно рассчитать дневную норму? Людям с нормальным весом требуется до 30 мл воды на 1 кг веса. То есть, при массе тела 50 кг нужно выпивать минимум 1300 мл чистой воды. Девушкам, желающим похудеть – 30-40 мл на килограмм рекомендуемой массы тела. Этот параметр легко определить по формуле: от роста (в сантиметрах) отнять 100. Полученная сумма и будет рекомендуемым (идеальным) весом. Например, 160 см – 100 = 60 (кг).

Завтрак - Высокобелковая овсяная каша ТМ ProWay в ассортименте.
Вес 300гр. Среднее значение: б - 9,7г, ж - 2,3г, у - 28,2г. Ккал - 172,3.
Способ приготовления:

1. К 50 г сухой смеси* (2,5 мерные ложки) добавить 250** мл горячего молока или воды и перемешать.
2. Накрыть крышкой и оставить на 10 минут. Перед употреблением еще раз перемешать.

Обед - Отварное филе форели с брокколи и соусом.
Вес горячего блюда 357гр. Б - 36,9г, ж - 17,4г, у - 9,9г. Ккал 344.
Ингредиенты: филе форель 200 г, соль 3 г, перец белый мол.1г, масло растительное 10 мл, брокколи 150 г, соль 2г, греческий йогурт 50 мл, соль 1г, сок лайма 5мл, сок апельсина 5мл, петрушка 1г, мята 1г.
Способ приготовления:

1. Филе форели зачищаем от костей и тёши. В ковшик наливаем воду, кладём лавровой лист, укроп и ставим на огонь. Рыбу кладём в сито, посыпаем сито. Как только вода закипит, ставим сито на ковшик и закрываем сито. Так рыба будет вариться на пару. Либо рыбу можно приготовить в мультиварке на пару.
2. Брокколи зачищаем и отвариваем в подсоленной воде. Отдельное делаем соус на основе греческого йогурта.
3. Соус для рыбы: Греческий йогурт переложить в любую ёмкость, в него выдавить сок лайма и сок апельсина. Добавить соль и мелко нарезанную мяту.
4. Готовую капусту выложить на тарелку, рядом положите рыбу и соус.

Перекус - Овсяный блин с творогом и ягодами.
Вес 270гр. Среднее значение: б - 30,7г, ж - 15,3г, у - 30,9г. Ккал 384,1.
Ингредиенты: Овсяная каша с протеином ТМ ProWay, 50 мл воды, низкокалорийный творог 70гр, ягоды 50гр, морская или гималайская соль по вкусу,
Способ приготовления:

1. Берём готовую смесь каши 50 грамм, добавляем одно яйцо 50-60 грамм, щепотку морской или гималайской соли и 50 мл воды. Всё примешиваем. На горячую сковородку выливает готовое тесто, равномерно распределяем по сковороде тесто. Жарим до золотистого цвета под крышкой, чтобы запеклось яйцо, переворачиваем и жарим вторую сторону.
2. Отдельно берём низкокалорийный творог 70 грамм перемешиваем с ягодами 50 грамм. Для тех кто-то любит творожную массу можно взбить творог с ягодами блендером.

Ужин - Отварная говядина с зеленой фасолью и томатами.
Вес 281 гр. Б - 41,5г, ж - 30,0г, у 15,0г. Ккал 496,9.
Ингредиенты: постная говядина 200г, соль 2г, чёрный перец горошек 1г, лавровый лист 1шт, петрушка 2г, вода 400мл, зелёная фасоль 100г, томаты черри 40г, лук репчатый 20г, чеснок 5г, соль 2г, перец ч.м. 1г, масло растительное 15мл, петрушка 5г.
Способ приготовления:

1. Берем постную говядину, зачищаем от пленок. В ковшик наливаем воды, добавляем зелень, чеснок, специи, лавровый лист и доводим до кипения. В кипящую воду кладём говядину и варим на не большом огне. Варим до готовности.
2. Разогреваем растительное масло с чесноком, чтобы у нас масло стало ароматным. На горячем масле обжариваем репчатый лук, нарезанный полукольцами. Жарим до золотистого цвета, затем добавляем стручковую фасоль, жарим примерно 30 секунд и добавляем разрезанные пополам томаты черри. Солим перчим. Жарим 1 минуту и снимаем с огня.
3. Готовую фасоль выкладываем на тарелку, рядом кладём нарезанную слайсами отварную говядину. Украшаем свежей петрушкой.

Итого за день 1208 гр. Б - 118,8г, Ж - 65,0г, У - 84г. Ккал – 1396.

Не забывайте употреблять чистую питьевую воду.
Как правильно рассчитать дневную норму? Людям с нормальным весом требуется до 30 мл воды на 1 кг веса. То есть, при массе тела 50 кг нужно выпивать минимум 1300 мл чистой воды. Девушкам, желающим похудеть – 30-40 мл на килограмм рекомендуемой массы тела. Этот параметр легко определить по формуле: от роста (в сантиметрах) отнять 100. Полученная сумма и будет рекомендуемым (идеальным) весом. Например, 160 см – 100 = 60 (кг).

Завтрак - Высокобелковая овсяная каша ТМ ProWay в ассортименте.
Вес 300гр. Среднее значение: б - 9,7г, ж - 2,3г, у - 28,2г. Ккал - 172,3.
Способ приготовления:

1. К 50 г сухой смеси* (2,5 мерные ложки) добавить 250** мл горячего молока или воды и перемешать.
2. Накрыть крышкой и оставить на 10 минут. Перед употреблением еще раз перемешать.

Обед – Соте из курицы с овощами с салатом из свеклы с греческим йогуртом и черносливом.
Вес горячего блюда 283гргр. Б - 37,5г, ж - 12,4г, у - 15,0г. Ккал 326.
Вес салата: 100гр. Б – 3,6г, ж - 6,7г, у - 13,3г. Ккал 128.
Ингредиенты: Куриное филе 150г, соль 2, перец ч.м. 1г, чеснок 15г, лук репчатый 30г, морковь 30 г, кабачок 50г, баклажан 50г, перец болгарский 30г, помидор 30г, соль 2г, перец ч.м. 1 , орегано 1г, масло растительное 30г.
Способ приготовления:

1. Овощи промываем, зачищаем. Нарезаем крупным кубиком. Куриное филе промываем, удаляем плёнку, жир и хрящи, если попадаются. Нарезаем крупным кубиком.
2. В глубокий сотейник ставим на огонь и наливаем растительное масло. В раскалённый сотейник кидаем моркови и парику, обжариваем 30 секунд. Затем добавляем репчатый лук, кабачок и баклажан. Обжариваем до золотистой корочки на овощах.
3. Отдельно на сковороде обжариваем куриное филе, до образования золотистой корочке и перекладываем к овощам. Добавляем свежие томаты, чеснок и специи. Тушим около 10 мин. Выкладываем на тарелку, посыпаем рубленной петрушкой.

Салат «Свекла с греческим йогуртом и черносливом».
Ингредиенты: свекла отварная 60 г, грецкий орех 10г, чернослив 10г, греческий йогурт 12мл, сок апельсина 8мл, соль 1г
Способ приготовления:
Заранее отваренную или запечённую свеклу чистим и натираем на мелкой тёрке. Грецкие орехи перебираем от перегородок, обжариваем на сухой сковороде. Дать остыть орехам. Затем нарезаем помельче и добавляем к свекле. Добавляем нарезанный чернослив (если у вас чернослив твёрдый, то его можно заранее замочить). В свеклу добавляем греческий йогурт, соль, отжимаем сок апельсина. Перемешиваем. При желании можно добавить мяту и петрушку.
Перекус - Высокобелковые капкейки ТМ ProWay в ассортименте со творожным кремом и фруктами.
Вес 200гр.Среднее значение: Б - 18,6г, ж - 1,9г, у - 37,0г. Ккал - 236,8.
Способ приготовления:

1. Готовую смесь (250 г) высыпать в миску, добавить два яйца, 200 мл. воды или молока, 50 г растопленного сливочного масла. Хорошо перемешать венчиком до однородной массы. Дать постоять 5 минут. Выложить по формочкам примерно по 50 г. Выпекать, в заранее разогретой духовке при t 180 градусов 18-20 мин.
2. Отдельно берём низкокалорийный творог 70 грамм перемешиваем с ягодами 30 грамм. Для тех кто-то любит творожную массу можно взбить творог с ягодами блендером. Не забудьте дополнительно учесть Ккал сливочного масла и молока.

Ужин - Тефтели из индейки в сметанном соусе с картофельным пюре и салат овощной.
Вес горячего блюда 362гр Б - 36,6г, ж - 12,9г, у - 57,9г. Ккал - 494.
Ингредиенты: филе 130 г, кабачок 30 г, соль 2 г, перец ч.м. 1 г, лук репчатый 20 г, морковь 20 г, сметана 50 г, базилик сух. 1г, сахар 3г, лавровый лист 1 шт, яйцо кур 1/2 шт, мука 10 г, картофельное пюре 150 г
Способ приготовления:

1. Фарш из индейки: Мясо индейки промываем, нарезаем маленькими кусочками, чтобы легче прокрутить на мясорубке.
2. Лук и морковь промываем, чистим и нарезаем маленькие части, произвольно.
3. Индейку, подготовленный лук и морковь, и чеснок пропускаем через мясорубку два раза.
4. Кабачок моем и натираем на мелкой тёрке. Отжимаем, убираем лишнюю влагу и добавляем в фарш.
5. В готовый фарш добавляем специи и яйцо. Тщательно перемешиваем и отбиваем фарш, чтобы придать фаршу однородность и хорошо перемешались ингредиенты. Формируем тефтели.
6. В сотейнике или глубокой сковороде обжариваем муку, добавляем базилик, лавровый лист и сахар. Перемешиваем и прогреваем.
7. Тефтели заливаем соусом и запекаем в духовке 15-20 мин(зависит от размера тефтелей) при Т 180 градусов. Греем картофельное пюре. Выкладываем в центр тарелки. На пюре выкладываем тефтели и поливаем соусом.

Итого за день 1245 гр. Б - 106г, Ж - 36,2г, У - 151,4г. Ккал – 1355.

Не забывайте употреблять чистую питьевую воду.
Как правильно рассчитать дневную норму? Людям с нормальным весом требуется до 30 мл воды на 1 кг веса. То есть, при массе тела 50 кг нужно выпивать минимум 1300 мл чистой воды. Девушкам, желающим похудеть – 30-40 мл на килограмм рекомендуемой массы тела. Этот параметр легко определить по формуле: от роста (в сантиметрах) отнять 100. Полученная сумма и будет рекомендуемым (идеальным) весом. Например, 160 см – 100 = 60 (кг).

Завтрак - Оладьи с творогом и ягодами.
Вес 200гр. Б - 18,6г, ж - 1,9г, у - 37,0г. Ккал 239,5.
Ингредиенты: Панкейки высокобелковые "Классические" ТМ ProWay, низкокалорийный творог 70гр, ягоды 30гр.
Способ приготовления:

1. Готовую смесь высыпать в миску, добавить 370 мл воды или молока.
2. Смешайте в миске до однородной массы без комочков и оставьте на 5 минут.
3. Разогреть сковороду. Блины жарятся на раскалённой сковороде. Сковороду по желанию можно смазать маслом. Жарить с двух сторон до румяной корочки.
4. Отдельно берём низкокалорийный творог перемешиваем с оливковым маслом (первого отжима), соком лайма, щепоткой соли и щепоткой орегано. Тщательно перемешать и дать не много постоять, чтобы раскрылся вкус специй. Для тех кто то любит творожную массу можно взбить творог с маслом, соком и специями блендером.
5. Отдельно берём низкокалорийный творог 70 грамм перемешиваем с ягодами 30 грамм. Для тех кто то любит творожную массу можно взбить творог с ягодами блендером.

Обед – Куриная грудка по-итальянски и бурым рисом с салатом из редиса.
Вес горячего блюда 311г. Б - 38,9г, ж - 7,2, у - 52,0г. Ккал 428,4.
Вес салата 132г. Б - 1,7г, ж - 4,8г, у - 7,7г. Ккал 80.
Ингредиенты: куриное филе 130г, соль 2г, перец ч.м.1г, орегано сухое щепотка-0,5 г, лук репчатый 15г, томаты свежие 30г, сыр Гауда 15г, бурый рис 50г, соль 2г, вода 300мл, петрушка 3г, масло сливочное 10г.
Способ приготовления:

1. Куриное филе промываем, удаляем жир и плёнки. Нарезаем на порции. Отбиваем. Куриное филе обжариваем на сковороде. Затем на курицу кладем нарезанный слайсами репчатый лук, томаты нарезанные кружочками, посыпаем сухим орегано и тёртым сыром и ставим в духовку на 10 мин. Запекаем при температуре 180 градусов.
2. Рис нужно промыть в холодной воде до, чистой воды. Замачиваем рис на пару часов. На стакан крупы берем 2,5-3 стакана воды. Крупу надо засыпать в кипящую, подсоленную воду. Это тоже влияет на вкус блюда. В готовый рис добавляем сливочное масло. Рис выкладываем на тарелку, рядом выкладываем запечённую грудку. Посыпаем рубленной петрушкой.

Салат из редиса.
Ингредиенты: редис 100г, соус кимчи 10мл, чеснок свежий 5г, сок лайма 5мл, сок имбиря 5мл, масло кунжутное 5мл.
Способ приготовления:

1. Подготовка соуса для редиса: чеснок чистим от кожуры, нарезаем мелким кубиком. Берем маленькую миску, в неё кладём нарезанный чеснок. Добавляем кунжутное масло, соус кимчи, выжимаем сок лайма.
2. Имбирь зачищаем и натираем на мелкой терке, отжимаем сок в миску. Добавляем соль и мелко нарезанную кинзу. Всё перемешиваем до однородного состояния.
3. В готовый соус кладём нарезанный крупно редис. Перемешиваем, даём постоять пару минут и готово.

Перекус - Протеиновый коктейль "Ананас".
Вес 300 гр. Б - 19,3г, ж - 1,9г, у - 6,4г. Ккал - 120,0.
Способ приготовления:
Смешайте 3 мерные ложку продукта без горки (40гр) с 300 мл воды, молока или с любой другой жидкости в шейкере или в блендере. Принимать между основными приемами пищи
Ужин - Ролл пшеничный с тунцом и салат из битых огурцов.
Вес горячего блюда 291гр. Б - 25,5г, ж - 8,8г, у - 48,7г. Ккал - 376,0.
Вес салата 132гр. Б - 1,6г, ж - 4,8г, у - 7,9г. Ккал - 81,2.
Салат из битых огурцов.
Ингредиенты на 1 порцию: огурцы свежие 100 г, соус кимчи 10мл, чеснок свежий 5 г, сок лайма 5 мл, сок имбиря 5 мл, соль 2 г, масло кунжутное 5 мл, кинза свежая 2 г.
Способ приготовления:

1. Подготовка соуса для огурцов: чеснок чистим от кожуры, нарезаем мелким кубиком. Берем маленькую миску, в неё кладём нарезанный чеснок. Добавляем кунжутное масло, соус кимчи, выжимаем сок лайма. Имбирь зачищаем и натираем на мелкой терке, отжимаем сок в миску. Добавляем соль и мелко нарезанную кинзу. Всё перемешиваем до однородного состояния.
2. В готовый соус кладём нарезанные крупно свежие огурцы. Перемешиваем, даём постоять пару минут и готово. На долго оставлять огурцы не советуем т.к. огурцы дадут сок.

Ролл пшеничный с тунцом.
Ингредиенты на 1 порцию: тортилья 1шт - 80 г, тунец в собственном соку 60г, помидоры свежие 30 г, огурцы свежие 30 г, пекинская капуста 30 г, лук красный 15 г, греческий йогурт 30 мл, сок апельсина 10мл, чеснок 5 г, специи хмели сунели 1г, карри 1 г, соль 1г.
Способ приготовления:

1. Приготовление соуса: в греческий йогурт добавляем сок апельсина, мелко нарезанный чеснок, специи. Все перемешать до однородного состояния, дать настояться примерно 30 мин(чтобы раскрылись специи).
2. Свежие овощи промываем. Пекинскую капусту, свежие огурцы и томаты нарезаем крупной соломкой и кладем в небольшую миску. Добавляем красный лук, нарезанный тонкими слайсами. Овощи перемешиваем с готовым соусом.
3. Берём тортилью, прогреваем на сковороде, чтобы стала мягкой и легче было закрутить лепёшку. На лепёшку выкладываем овощи. Сверху, на овощи кладём консервированный тунец. Сворачиваем в ролл.
4. Готовый ролл обжариваем на сухой сковороде или на гриле по 30 секунд на каждой стороне, чтобы лепёшка стала хрустящей.

Итого за день 1366 гр. Б - 105,6г, Ж - 29,4г, У - 160г. Ккал - 1327.

Не забывайте употреблять чистую питьевую воду.
Как правильно рассчитать дневную норму? Людям с нормальным весом требуется до 30 мл воды на 1 кг веса. То есть, при массе тела 50 кг нужно выпивать минимум 1300 мл чистой воды. Девушкам, желающим похудеть – 30-40 мл на килограмм рекомендуемой массы тела. Этот параметр легко определить по формуле: от роста (в сантиметрах) отнять 100. Полученная сумма и будет рекомендуемым (идеальным) весом. Например, 160 см – 100 = 60 (кг).

Завтрак - Овсяный блин с творогом и ягодами.
Вес 270гр. Среднее значение: б - 30,7г, ж - 15,3г, у - 30,9г. Ккал 384,1.
Ингредиенты: Овсяная каша с протеином ТМ ProWay, 50 мл воды, низкокалорийный творог 70гр, ягоды 50гр, морская или гималайская соль по вкусу,
Способ приготовления:

1. Берём готовую смесь каши 50 грамм, добавляем одно яйцо 50-60 грамм, щепотку морской или гималайской соли и 50 мл воды. Всё примешиваем. На горячую сковородку выливает готовое тесто, равномерно распределяем по сковороде тесто. Жарим до золотистого цвета под крышкой, чтобы запеклось яйцо, переворачиваем и жарим вторую сторону.
2. Отдельно берём низкокалорийный творог 70 грамм перемешиваем с ягодами 50 грамм. Для тех кто то любит творожную массу можно взбить творог с ягодами блендером.

Обед - Сливочный булгур с жареной треской и салатом из свеклы с орехом и черносливом.
Вес горячего блюда 310гр. Б - 30,6г, ж - 7,7г, у - 30,1г. Ккал 312,1.
Вес салата 100гр. Б - 3,6г, ж - 6,7г, у - 13,3г. Ккал 127,9.
Сливочный булгур с жареной треской
Ингредиенты: треска филе 150г, соль 2г, перец белый мол. 1г, булгур 65г, соль 2г, вода 300мл, масло растительное 15 мл, лук репчатый 20г, сок лайма 5мл, сливки 30 мл, петрушка 2г.
Способ приготовления:

1. Филе трески зачищаем от костей и тёши. Рыбу нужно обязательно промокнуть салфеткой, чтобы убрать лишнюю влагу. Посыпаем специями. Жарим на разогретой сковороде сковороде до золотистого цвета. Доводим до готовности на сковороде или в духовке, если потребуется.
2. 2. Булгур кладём в сотейник, немного обжариваем на растительном масле, затем заливаем горячей водой, солим и доводим до кипения. Затем убавляем огонь и варим 10-15 мин до готовности. Имейте ввиду, что крупа увеличивается в объёме до 3 раз.
3. 3. Репчатый лук чистим, нарезаем маленьким кубиком, обжариваем на сковороде до золотистого цвета. К луку добавляем отварной булгур. Жарим 1 минуту хорошо помешивая. Затем добавляем сливки и сок лайма. Загущаем сливки.
4. Готовый булгур выкладываем на тарелку, сверху кладём жареную рыбу. Посыпаем рубленой петрушкой.

Салат из свеклы с орехом и черносливом.
Ингредиенты: свекла отварная 60 г, грецкий орех 10г, чернослив 10г, греческий йогурт 12мл, сок апельсина 8мл, соль 1г.
Способ приготовления:

1. Заранее отваренную или запечённую свеклу чистим и натираем на мелкой тёрке.
2. Грецкие орехи перебираем от перегородок, обжариваем на сухой сковороде. Дать остыть орехам. Затем нарезаем помельче и добавляем к свекле.
3. Добавляем нарезанный чернослив (если у вас чернослив твёрдый, то его можно замочить заранее). В свеклу добавляем греческий йогурт, соль, отжимаем сок апельсина. Перемешиваем. При желании можно добавить рубленную мяту и петрушку.

Полдник - Шарлотка с яблоками.
Вес 100гр. Б - 7,0г, ж - 8,5г, у - 26,1г. Ккал - 208,9.
Способ приготовления:

1. Готовую смесь (250 г) высыпать в миску, добавить два яйца, 200 мл. воды или молока, 50 г растопленного сливочного масла. Хорошо перемешать венчиком до однородной массы. Дать постоять 5 минут.
2. Берём яблоки 170 г, моем и чистим. Нарезаем дольками, перемешиваем с корицей. Берём форму для выпечки, смазываем маслом. Выкладываем тесто в форму, сверху выкладываем дольки яблока. Выпекать, в заранее разогретой духовке при t 180 градусов 18-20 мин.

Ужин - Говяжьи котлеты с жареной цветной капустой.
Бес - 320гр. Б - 33,9г, ж - 18,3г, у - 28,0г. Ккал - 412.
Ингредиенты: Говядина постная 150 г, лук репчатый 20 г, кабачок 30 г, чеснок 5г, соль 2 г, перец ч.м. 1г, масло раст 15мл, цветная капуста 190 г, соль 2г, петрушка 2, г.
Способ приготовления:

1. Фарш из говядины: Мясо постной говядины промываем, нарезаем маленькими кусочками, чтобы легче прокрутить на мясорубке. Лук репчатый чистим и нарезаем маленькие части, произвольно. Говядину, лук репчатый и чеснок пропускаем через мясорубку два раза. Кабачок моем и натираем на мелкой тёрке. Отжимаем, убираем лишнюю влагу и добавляем в фарш. В готовый фарш добавляем специи. Тщательно перемешиваем и отбиваем фарш, чтобы придать фаршу однородность и хорошо перемешались ингредиенты.
2. Формируем котлеты. Обжариваем на хорошо разогретой сковороде, доводим до готовности в духовке 10-15 мин при Т 180 градусов. Цветную капусту обжариваем на сковороде на растительном масле до золотистой корочки. Выкладываем на тарелку, посыпаем рубленной петрушкой.

Итого да день 1100гр. Б - 105,8г, ж - 56,5г, у - 115,1г. Ккал 1392.

Не забывайте употреблять чистую питьевую воду.
Как правильно рассчитать дневную норму? Людям с нормальным весом требуется до 30 мл воды на 1 кг веса. То есть, при массе тела 50 кг нужно выпивать минимум 1300 мл чистой воды. Девушкам, желающим похудеть – 30-40 мл на килограмм рекомендуемой массы тела. Этот параметр легко определить по формуле: от роста (в сантиметрах) отнять 100. Полученная сумма и будет рекомендуемым (идеальным) весом. Например, 160 см – 100 = 60 (кг).