Меню на неделю №2 до 1500 Ккал

Завтрак - Высокобелковая овсяная каша ТМ ProWay в ассортименте.
Вес 300гр. Среднее значение: б - 9,7г, ж - 2,3г, у - 28,2г. Ккал - 172,3.
Способ приготовления:

1. К 50 г сухой смеси* (2,5 мерные ложки) добавить 250** мл горячего молока или воды и перемешать.
2. Накрыть крышкой и оставить на 10 минут. Перед употреблением еще раз перемешать.

Обед - Томленая говядина с полбой с огурцами кимчи.
Вес горячего блюда: 345гр. Б – 38,9г, ж - 17,6г, у - 41,0г. Ккал 478.
Томленая говядина с полбой
Ингредиенты: Постная говядина 150г, соль 2г, перец ч.м. 1г, лук репчатый 30г, морковь 30г, помидоры свежие 30г, лавровый лист 1шт, масло растительное 15г, вода 200мл, полба 60г, соль 2г, вода 300мл, сливочное масло 10г.
Способ приготовления:
1. Берем постную говядину. Промываем и зачищаем от плёнок и жил. Нарезаем крупными кубиками. Овощи моем, чистим и нарезаем средним кубиком.
2. Говядину обжариваем на растительном масле в глубоком сотейнике до золотистой корочки. Добавляем лук и морковь. Продолжаем жарить в течении 1,5-2 минут. Затем добавляем томаты и жарим еще минуту, потом добавляем специи и воду. Тушим на маленьком огне до готовности около 30-40 минут, пока мясо не станет мягким.
3. Полбу промываем. Кладём в ковшик, заливаем водой, подсаливаем и ставим на огонь. Доводим до кипения и затем не много убавляем огонь. Варим 15-25 минут. Если заранее замочите полбу, то можно сократить время варки примерно на 10 минут. В готовую полбу добавляем сливочное масло. Полбу выкладываем на тарелку, сверху на неё готовую говядину. Можно посыпать рубленной зеленью.
Перекус - Высокобелковые капкейки ТМ ProWay в ассортименте со творожным кремом и фруктами.
Вес 200гр.Среднее значение: Б - 18,6г, ж - 1,9г, у - 37,0г. Ккал - 239,5.
Способ приготовления:

1. Готовую смесь (250 г) высыпать в миску, добавить два яйца, 200 мл. воды или молока, 50 г растопленного сливочного масла. Хорошо перемешать венчиком до однородной массы. Дать постоять 5 минут. Выложить по формочкам примерно по 50 г. Выпекать, в заранее разогретой духовке при t 180 градусов 18-20 мин.
2. Отдельно берём низкокалорийный творог 70 грамм перемешиваем с ягодами 30 грамм. Для тех кто-то любит творожную массу можно взбить творог с ягодами блендером. Не забудьте дополнительно учесть Ккал сливочного масла и молока.

Ужин – Овощное рагу с говядиной.
Вес 351гр. Б – 35,6г, ж – 22,1г, у – 27,0г. Ккал 453.
Ингредиенты: Постная говядина 150г, лук репчатый 45г, морковь 50г, кабачок 60г, томаты свежие 40г, баклажаны 60г, болгарский перец 25г, чеснок 10г, соль 3, перец ч.м. 1, вода 150 мл, растительное масло 15г.
Способ приготовления:
1. Берем постную говядину. Промываем и зачищаем от плёнок и жил. Нарезаем крупными кубиками. Овощи моем, чистим и нарезаем средним кубиком.
2. Говядину обжариваем на растительном масле в глубоком сотейнике до золотистой корочки. Добавляем лук, морковь, болгарский перец и обжариваем с говядиной 1-2 минуты. Затем добавляем баклажаны, кабачки и помидоры. Продолжаем жарить в течении 1,5-2 минут. Потом добавляем специи и воду. Тушим на маленьком огне до готовности около 30-40 минут, пока мясо не станет мягким.

Итого за день 1328 гр. Б - 104,4г, Ж - 48,7г, У - 141,1г. Ккал - 1420.

Не забывайте употреблять чистую питьевую воду.
Как правильно рассчитать дневную норму? Людям с нормальным весом требуется до 30 мл воды на 1 кг веса. То есть, при массе тела 50 кг нужно выпивать минимум 1300 мл чистой воды. Девушкам, желающим похудеть – 30-40 мл на килограмм рекомендуемой массы тела. Этот параметр легко определить по формуле: от роста (в сантиметрах) отнять 100. Полученная сумма и будет рекомендуемым (идеальным) весом. Например, 160 см – 100 = 60 (кг).

Завтрак - Панкейки "Шоколадные" ТМ ProWay с творогом и ягодами.
Вес: 272гр. Б - 2,5г, ж - 2,9г, у - 58,1г. Ккал - 268,0.
Ингредиенты: панкейки "Шоколадные" ТМ ProWay, низкокалорийный творог 70гр, ягоды 50гр.
Способ приготовления:

1. Готовую смесь высыпать в миску, добавить 370 мл воды или молока.
2. Смешайте в миске до однородной массы без комочков и оставьте на 5 минут.
3. Разогреть сковороду. Блины жарятся на раскалённой сковороде. Сковороду по желанию можно смазать маслом. Жарить с двух сторон до румяной корочки.
4. Отдельно берём низкокалорийный творог 70 грамм перемешиваем с ягодами 50 грамм. Для тех кто то любит творожную массу можно взбить творог с ягодами блендером. Для одной порции нам понадобится 150 гр готовых панкейков.

Обед - Оладьи из кабачков с запечённой треской в сырной шапке с салатом «Весенний».
Вес горячего блюда: 320гр. Б – 37,9г, ж – 20,4г, у – 25,3г. Ккал 436.
Вес салата: 100гр. Б – 1,3г, ж – 3,8г, у – 3,7г. Ккал 54,2.
Оладьи из кабачков с запечённой треской в сырной шапке
Ингредиенты: Филе трески 150г, мука 10г, соль шепотка, масло растительное 20 мл, лук репчатый 30г, сметана 15г, сыр Гауда 15г, кабачки 200г, мука 30г, соль 2г, перец ч.м. 1г, яйцо 1/2 шт, масло растительное 20 мл.
Способ приготовления:
1. Берём филе трески промываем, зачищаем от костей, тёши. Промокнуть полотенцем, чтобы убрать лишнюю влагу. Солим, перчим и обваливаем в муке. Жарим на горячей сковороде с двух сторон до золотистой корочки. Лук репчатый чистим, нарезаем кольцами и обжариваем на сковороде. Затем смешиваем со сметаной и сыром, натертым на мелкой терке. Выкладываем нашу сырно-луковую шапку на рыбу и запекаем в духовке около 10минут при температуре 180 градусов.
2. Кабачки моем, чистим. Натираем на мелкой терке. Отжимаем. Добавляем яйцо, муку и специи. Тщательно перемешиваем. Выкладываем на горячую сковородку в виде оладушек. Жарим на каждой стороне по 1-1,5минуты до образования золотистого цвета. Выкладываем на тарелку.
Салат «Весенний».
Ингредиенты: Помидоры 30 г, огурцы 30 г, редис 20 г, сметана 20 г, петрушка 2 г, соль 1 г, перец ч.м. 1 г.
Способ приготовления:
Свежие овощи промываем. Томаты нарезаем дольками, огурцы и редис нарезаем полукольцами. Добавляем рубленную петрушку, специи и сметану. Перемешиваем и выкладываем на тарелку.
Перекус - Протеиновый коктейль "Дыня".
Вес 300 гр. Б - 19,3г, ж - 2,0г, у - 6,5г. Ккал - 130,8.
Способ приготовления:
Смешайте 3 мерные ложку продукта без горки (40гр) с 300 мл воды, молока или с любой другой жидкости в шейкере или в блендере. Принимать между основными приемами пищи.
Ужин - Ролл пшеничный с курой.
Вес 308гр. Б - 31,1г, ж - 18,4г, у - 49,9г. Ккал 396,3.
Ингредиенты: тортилья 1шт - 80 г, куриное филе 100 г, помидоры свежие 30 г, огурцы свежие 30 г, пекинская капуста 30 г, лук красный 15 г, сметана 25 г, майонез некалорийный 15 г, чеснок 5 г, хмели сунели 1г, карри 1 г, соль 1г.
Способ приготовления:

1. Приготовление соуса: в греческий йогурт добавляем сок апельсина, мелко нарезанный чеснок, специи. Все перемешать до однородного состояния, дать настояться примерно 30 мин(чтобы раскрылись специи).
2. Свежие овощи промываем. Пекинскую капусту, свежие огурцы и томаты нарезаем крупной соломкой и кладем в небольшую миску. Добавляем красный лук, нарезанный тонкими слайсами.
3. Куриное филе промываем, просушиваем. Посыпаем специями и жарим на сковороде или гриле до готовности.
4. Овощи перемешиваем с готовым соусом. Берём тортилью, прогреваем на сковороде, чтобы стала мягкой и легче было закрутить лепёшку. На лепёшку выкладываем овощи. Сверху, на овощи кладём жаренную курицу. Сворачиваем в ролл.
5. Готовый ролл обжариваем на сухой сковороде или на гриле по 30 секунд на каждой стороне, чтобы лепёшка стала хрустящей.

Итого за день 1300 гр. Б - 112,1г, Ж - 47,5г, У - 143,5г. Ккал – 1450.

Не забывайте употреблять чистую питьевую воду.
Как правильно рассчитать дневную норму? Людям с нормальным весом требуется до 30 мл воды на 1 кг веса. То есть, при массе тела 50 кг нужно выпивать минимум 1300 мл чистой воды. Девушкам, желающим похудеть – 30-40 мл на килограмм рекомендуемой массы тела. Этот параметр легко определить по формуле: от роста (в сантиметрах) отнять 100. Полученная сумма и будет рекомендуемым (идеальным) весом. Например, 160 см – 100 = 60 (кг).

Завтрак - Блины со слабосоленой красной рыбой с творогом и средиземноморской заправкой.
Вес - 233гр. Б - 28,0г, ж - 13,7г, у - 64,2г. Ккал - 492,1.
Ингредиенты: Панкейки высокобелковые "Классические" ТМ ProWay, низкокалорийный творог 25гр, оливковое масло 5 мл, сок лайма 2 мл, соль и орегано по вкусу.
Способ приготовления:

1. Готовую смесь высыпать в миску, добавить 370 мл воды или молока.
2. Смешайте в миске до однородной массы без комочков и оставьте на 5 минут.
3. Разогреть сковороду. Блины жарятся на раскалённой сковороде. Сковороду по желанию можно смазать маслом. Жарить с двух сторон до румяной корочки.

Отдельно берём низкокалорийный творог перемешиваем с оливковым маслом (первого отжима), соком лайма, щепоткой соли и щепоткой орегано. Тщательно перемешать и дать не много постоять, чтобы раскрылся вкус специй. Для тех кто то любит творожную массу можно взбить творог с маслом, соком и специями блендер.
Обед - Буженина из говядины с салатом коул соул.
Вес 343гр. Б – 40,1г, ж – 21,1г, у – 17,9г. Ккал – 421,9.
Ингредиенты: Постная говядина 180г, соль 2г, перец ч.м.1г, горчица 10г, майонез 10г, чеснок свежий 5г, капуста б/к 60г, капуста краснокочанная 60 г, морковь 15 г, стебель сельдерея 15г, сметана 30г, майонез низкокалорийный 20г, петрушка 2г, соль1г.
Способ приготовления:
1. Берём постную говядину промываем, зачищаем от плёнок и жил. Говядину солим перчим, смазываем горчицей, низкокалорийным майонезом и мелкорубленным чесноком. Заворачиваем в фольгу, зеркальной стороной во внутрь. Даем промариноваться 2-3 часа. Ставим в духовку и запекаем при температуре 180-190 градусов 1ч 20мин - 1ч 40мин. Как только говядина будет готова, вынимаем из духовке и оставляем отдохнуть. Не разворачиваем и не нарезаем, иначе весь сок из говядины может вытечь и мясо будет сухое.
2. Овощи моем, чистим. Капусту белокочанную, капусту краснокочанную и морковку нарезаем мелкой соломкой. Стебель сельдерея нарезаем слайсами. Добавляем сметану и низкокалорийный майонез, солим перчим. Перемешиваем. Выкладываем на большую тарелку салат. Говядину нарезаем поперёк волокон. Кладем рядом с салатом. Выделившийся сок от говядины поливаем на мясо. Посыпаем рубленной петрушкой.
Перекус – Протеиновый коктейль «Дыня».
Вес 300гр. Б – 19,3г, ж – 1,9г, у – 6,5г. Ккал 120,3.
Способ приготовления:
Смешайте 3 мерные ложку продукта без горки (40гр) с 300 мл воды, молока или с любой другой жидкости в шейкере или в блендере. Принимать между основными приемами пищи.
Ужин – Бефстроганов из говядины с картофельным пюре.
Вес 331г. Б – 33,1г, ж – 27,9г, у – 32,6г. Ккал 514.
Ингредиенты: Говядина вырезка 130г, лук репчатый 20г, шампиньоны 30 г, масло растительное 15мл, соль 2г, перец ч.м. 1г, горчица 10г, томатная паста 10г, сливки 50мл, картофель 150 г, вода 400 мл, соль 2г, молоко 20мл, сливочное масло 8г.
Способ приготовления:
1. Вырезку говяжью зачищаем от плёнки, нарезаем брусочками.
2. Овощи моем и чистим. Лук репчатый нарезаем соломкой, шампиньоны нарезаем чесночком.
3. На горячую сковороду поливаем масло и обжариваем репчатый лук около 30 секунд, затем добавляем говядину и жарим 1-1,5 минуты. Добавляем грибы, томатную пасту, горчицу и специи продолжаем жарить 30 секунд и добавляем сливки. Не много загущаем сливки и снимаем с огня.
4. Картофель чистим, нарезаем произвольно и ставим вариться на огонь, воду подсаливаем. Когда картофель сварится, воду сливаем, просушиваем картофель на огне. К картофелю добавляем сливочное масло и молоко. Взбиваем пюре миксером.
5. В центр тарелки выкладываем пюре, на пюре кладём бефстроганов. Посыпаем петрушкой.

Итого за день 1207 гр. Б - 120,5г, Ж - 64,6г, У - 121,2г. Ккал – 1548.

Не забывайте употреблять чистую питьевую воду.
Как правильно рассчитать дневную норму? Людям с нормальным весом требуется до 30 мл воды на 1 кг веса. То есть, при массе тела 50 кг нужно выпивать минимум 1300 мл чистой воды. Девушкам, желающим похудеть – 30-40 мл на килограмм рекомендуемой массы тела. Этот параметр легко определить по формуле: от роста (в сантиметрах) отнять 100. Полученная сумма и будет рекомендуемым (идеальным) весом. Например, 160 см – 100 = 60 (кг).

Завтрак - Высокобелковая овсяная каша ТМ ProWay в ассортименте.
Вес 300гр. Среднее значение: б - 9,7г, ж - 2,3г, у - 28,2г. Ккал - 172,3.
Способ приготовления:

1. К 50 г сухой смеси* (2,5 мерные ложки) добавить 250** мл горячего молока или воды и перемешать.
2. Накрыть крышкой и оставить на 10 минут. Перед употреблением еще раз перемешать.

Обед – Тунец с овощами, кус кусом с салатом «Свекла с греческим йогуртом и черносливом».
Вес горячего блюда 319гр. Б – 25,6, ж – 16,3г, у – 35,7г. Ккал 392.
Вес салата 100гр. Б – 3,6г, ж - 6,7г, у - 13,3г. Ккал 128.
Тунец с овощами, кускусом с салатом
Ингредиенты: кускус 40г, стручковая фасоль 20г, томаты черри 20г, чеснок 5г, соль 1г, масло растительное 10мл, куриное яйцо отварное 1шт(50г), тунец в собственном соку 40г, греческий йогурт 40мл, сок свежего апельсина 10мл, масло оливковое 10мл, соль. петрушка 2г.
Способ приготовления:
1. Кускус заливаем подсоленным кипятком. Запариваем под крышкой в течении 5-8 минут.
2. Стручковую фасоль режем пополам, затем ошпариваем кипятком.
3. Томаты черри разрезаем пополам. На сковороду поливаем растительное масло и кладём чеснок. Фасоль и черри обжариваем на сильном огне около 30секунд.
4. Овощи смешиваем с кус кусом, заправляем сливочным соусом. Выкладываем на тарелку. Сверху выкладываем тунец и нарезанное яйцо. Посыпаем рубленной петрушкой.
5. Приготовление сливочного соуса: В греческий йогурт добавляем сок апельсина, оливковое масло первого отжима и соль.
Салат «Свекла с греческим йогуртом и черносливом».
Ингредиенты: свекла отварная 60 г, грецкий орех 10г, чернослив 10г, греческий йогурт 12мл, сок апельсина 8мл, соль 1г.
Способ приготовления:
Заранее отваренную или запечённую свеклу чистим и натираем на мелкой тёрке. Грецкие орехи перебираем от перегородок, обжариваем на сухой сковороде. Дать остыть орехам. Затем нарезаем помельче и добавляем к свекле. Добавляем нарезанный чернослив (если у вас чернослив твёрдый, то его можно заранее замочить). В свеклу добавляем греческий йогурт, соль, отжимаем сок апельсина. Перемешиваем. При желании можно добавить рубленную мяту и петрушку.
Перекус - Овсяный блин с творогом и ягодами.
Вес 270гр. Среднее значение: б - 30,7г, ж - 15,3г, у - 30,9г. Ккал 384,1.
Ингредиенты: Овсяная каша с протеином ТМ ProWay, 50 мл воды, низкокалорийный творог 70гр, ягоды 50гр, морская или гималайская соль по вкусу,
Способ приготовления:

1. Берём готовую смесь каши 50 грамм, добавляем одно яйцо 50-60 грамм, щепотку морской или гималайской соли и 50 мл воды. Всё примешиваем. На горячую сковородку выливает готовое тесто, равномерно распределяем по сковороде тесто. Жарим до золотистого цвета под крышкой, чтобы запеклось яйцо, переворачиваем и жарим вторую сторону.
2. Отдельно берём низкокалорийный творог 70 грамм перемешиваем с ягодами 50 грамм. Для тех кто-то любит творожную массу можно взбить творог с ягодами блендером.

Ужин - Бифштекс классический с жареным кабачком.
Вес 275гр. Б – 39,2г, ж – 28,8г, у – 8,57г. Ккал 450.
Ингредиенты: Вырезка говяжья 180г, кабачки 150г, соль 3, перец дробь 1г, свежий тимьян 2г, масло растительное 20 мл.
Способ приготовления:
1. Берём говяжью вырезку. Промываем и зачищаем от плёнок. Нарезаем порционно. Отбиваем с двух сторон. Солим и перчим. Обжариваем на сковородке гриль с добавлением веточек тимьяна. Обжариваем по 2 минуты на с каждой стороне. Ставим мясо в духовку на 5 мин. В зависимости от того, какую прожарку мы хотим получить, будет зависеть время приготовления.
2. Кабачки моем и нарезаем большими брусочками. Солим, перчим. Обжариваем на сковороде на растительном масле с добавлением тимьяна. Обжариваем по 30 секунд с каждой стороны. После приготовления мяса даем ему отдохнуть(полежать), иначе при разрезании много мясного сока может вытечь и кусок будет суховат.

Итого за день 1264 гр. Б - 105,2г, Ж - 69,4г, У - 116,7г. Ккал – 1512.

Не забывайте употреблять чистую питьевую воду.
Как правильно рассчитать дневную норму? Людям с нормальным весом требуется до 30 мл воды на 1 кг веса. То есть, при массе тела 50 кг нужно выпивать минимум 1300 мл чистой воды. Девушкам, желающим похудеть – 30-40 мл на килограмм рекомендуемой массы тела. Этот параметр легко определить по формуле: от роста (в сантиметрах) отнять 100. Полученная сумма и будет рекомендуемым (идеальным) весом. Например, 160 см – 100 = 60 (кг).

Завтрак - Высокобелковая овсяная каша ТМ ProWay в ассортименте.
Вес 300гр. Среднее значение: б - 9,7г, ж - 2,3г, у - 28,2г. Ккал - 172,3.
Способ приготовления:

1. К 50 г сухой смеси* (2,5 мерные ложки) добавить 250** мл горячего молока или воды и перемешать.
2. Накрыть крышкой и оставить на 10 минут. Перед употреблением еще раз перемешать.

Обед – Овощная лазанья с куриным филе.
Вес 400гр. Б - 36,7г, ж - 20,3г, у - 24,7г. Ккал 428,3.
Ингредиенты: куриное филе 100г,кабачок 80г, баклажан 80г, лук репчатый 50г, шампиньоны свежие 50г, помидоры 50г, сыр Гауда 30г, соль 3г, перец дробь 1г, орегано 1г,масло растительное 30мл, тимьян свежий 2г.
Способ приготовления:

1. Куриное филе промываем и зачищаем от пленок и жира. Не много отбываем, солим и перчим, посыпаем лепестками тимьяна. Обжариваем на раскаленной сковороде по 30 секунд с каждой стороны до полуготовности.
2. Овощи промываем зачищаем баклажаны и кабачки нарезаем вдоль, помидоры и лук нарезаем кругляшками, шампиньоны чесночком. Овощи солим и перчим, посыпаем орегано, обжариваем на гриле до золотистой корочки.
3. Берём глубокий противень, смазываем маслом и выкладываем овощи стопкой. С начала кабачок, затем лук, баклажан, куриное, не много сыра, жареные грибы, помидоры и остатки сыра.
4. Ставим запекать в духовку на 10 минут, при температуре 180 градусов.
5. Отдельно делаем соус. Берем томаты в собственном соку, взбиваем блендером. Добавляем соль, перец, орегано. Доводим до кипения. В глубокую тарелку наливаем соус, а в центр тарелки выкладываем лазанью.

Перекус - Высокобелковые капкейки ТМ ProWay в ассортименте со творожным кремом и фруктами.
Вес 200гр.Среднее значение: Б - 18,6г, ж - 1,9г, у - 37,0г. Ккал - 236,8.
Способ приготовления:

1. Готовую смесь (250 г) высыпать в миску, добавить два яйца, 200 мл. воды или молока, 50 г растопленного сливочного масла. Хорошо перемешать венчиком до однородной массы. Дать постоять 5 минут. Выложить по формочкам примерно по 50 г. Выпекать, в заранее разогретой духовке при t 180 градусов 18-20 мин.
2. Отдельно берём низкокалорийный творог 70 грамм перемешиваем с ягодами 30 грамм. Для тех кто-то любит творожную массу можно взбить творог с ягодами блендером. Не забудьте дополнительно учесть Ккал сливочного масла и молока.

Ужин - Тефтели из индейки в сметанном соусе с картофельным пюре.
Вес 362гр. Б – 36,6г, ж – 12,8г, у – 57,9г. Ккал 429,2.
Ингредиенты: Индейка филе 130 г, кабачок 30 г, соль 2 г, перец ч.м. 1 г, лук репчатый 20 г, морковь 20 г, сметана 50 г, базилик сух. 1г, сахар 3г, лавровый лист 1 шт, яйцо кур 1/2 шт/, мука 10 г, картофельное пюре 150 г.
Способ приготовления

1. Фарш из индейки: Мясо индейки промываем, нарезаем маленькими кусочками, чтобы легче прокрутить на мясорубке.
2. Лук и морковь промываем, чистим и нарезаем маленькие части, произвольно.
3. Индейку, подготовленные лук и морковь, и чеснок пропускаем через мясорубку два раза. Кабачок моем и натираем на мелкой тёрке. Отжимаем, убираем лишнюю влагу и добавляем в фарш. В готовый фарш добавляем специи и яйцо. Тщательно перемешиваем и отбиваем фарш, чтобы придать фаршу однородность и хорошо перемешались ингредиенты.
4. Формируем тефтели. В сотейнике или глубокой сковороде обжариваем муку, добавляем базилик, лавровый лист и сахар. Перемешиваем и прогреваем.
5. Тефтели заливаем соусом и запекаем в духовке 15-20 мин(зависит от размера тефтелей) при Т 180 градусов. Греем картофельное пюре. Выкладываем в центр тарелки. На пюре выкладываем тефтели и поливаем соусом.

Итого за день 1262 гр. Б - 101,6г, Ж - 37,3г, У - 117,8г. Ккал – 1213,3.

Не забывайте употреблять чистую питьевую воду.
Как правильно рассчитать дневную норму? Людям с нормальным весом требуется до 30 мл воды на 1 кг веса. То есть, при массе тела 50 кг нужно выпивать минимум 1300 мл чистой воды. Девушкам, желающим похудеть – 30-40 мл на килограмм рекомендуемой массы тела. Этот параметр легко определить по формуле: от роста (в сантиметрах) отнять 100. Полученная сумма и будет рекомендуемым (идеальным) весом. Например, 160 см – 100 = 60 (кг).

Завтрак - Оладьи с творогом и ягодами.
Вес 200гр. Б - 18,6г, ж - 1,9г, у - 37,0г. Ккал 239,5.
Ингредиенты: Панкейки высокобелковые "Классические" ТМ ProWay, низкокалорийный творог 70гр, ягоды 30гр.
Способ приготовления:

1. Готовую смесь высыпать в миску, добавить 370 мл воды или молока.
2. Смешайте в миске до однородной массы без комочков и оставьте на 5 минут.
3. Разогреть сковороду. Блины жарятся на раскалённой сковороде. Сковороду по желанию можно смазать маслом. Жарить с двух сторон до румяной корочки.
4. Отдельно берём низкокалорийный творог перемешиваем с оливковым маслом (первого отжима), соком лайма, щепоткой соли и щепоткой орегано. Тщательно перемешать и дать не много постоять, чтобы раскрылся вкус специй. Для тех кто то любит творожную массу можно взбить творог с маслом, соком и специями блендером.
5. Отдельно берём низкокалорийный творог 70 грамм перемешиваем с ягодами 30 грамм. Для тех кто то любит творожную массу можно взбить творог с ягодами блендером.

Обед – Рубленные куриные котлеты с кускусом и овощами с салатом из редиса.
Вес горячего блюда: 315гр. Б – 36,4г, ж - 19,2г, у - 38,2г. Ккал 471.
Вес салата: 132гр. Б - 1,7г, ж - 4,8г, у - 7,7г. Ккал 80.
Ингредиенты: куриное филе 120г, соль 1г, перец ч.м. 1г, лук репчатый 20г, яйцо 0,5шт, масло растительное 15мл, кускус 60г, соль по вкусу, вода 180мл, петрушка 3г, масло сливочное 10г, лук репчатый 15г, морковь 15г, перец болгарский 15г, баклажан 15г, масло растительное 15мл, чеснок 3г.
Способ приготовления:

1. Куриное филе промываем, удаляем жир и плёнки. Нарезаем мелким кубиком.
2. Очищенные репчатый лук и чеснок нарезаем мелким кубиком. Добавляем к курице нарезанные овощи, яйцо и специи. Тщательно перемешиваем.
3. На горячую сковороду наливаем растительное масло.
4. Порционируем котлеты ложкой. Обжариваем с двух сторон и доводим до готовности в духовке 7-10 минут.
5. Лук репчатый, морковь, паприку, баклажан нарезаем мелким кубиком обжариваем на растительном масле. Добавляем кускус, соль. Перемешиваем. Заливаем кипятком, накрываем крышкой и завариваем в течении 10 минут.
6. Готовый кускус перемешиваем, выкладываем на тарелку, рядом готовые котлеты. Посыпаем рубленой петрушкой.

Салат из редиса.
Ингредиенты: редис 100г, соус кимчи 10мл, чеснок свежий 5г, сок лайма 5мл, сок имбиря 5мл, масло кунжутное 5мл.
Способ приготовления:

1. Подготовка соуса для редиса: чеснок чистим от кожуры, нарезаем мелким кубиком. Берем маленькую миску, в неё кладём нарезанный чеснок. Добавляем кунжутное масло, соус кимчи, выжимаем сок лайма.
2. Имбирь зачищаем и натираем на мелкой терке, отжимаем сок в миску. Добавляем соль и мелко нарезанную кинзу. Всё перемешиваем до однородного состояния.

В готовый соус кладём нарезанный крупно редис. Перемешиваем, даём постоять пару минут и готово.
Перекус - Протеиновый коктейль "Клубника" ТМ ProWay.
Вес 300 гр. Б - 19,2г, ж - 2,0г, у - 6,0г. Ккал - 128,9.
Способ приготовления:
Смешайте 3 мерные ложку продукта без горки (40гр) с 300 мл воды, молока или с любой другой жидкости в шейкере или в блендере. Принимать между основными приемами пищи
Ужин - Отварная говядина с зеленой фасолью и томатами.
Вес: 281гр. Б - 41,4г, ж - 30,0г, у - 15,0г. Ккал - 495.
Ингредиенты: постная говядина 200г, соль 2г, чёрный перец горошек 1г, лавровый лист 1шт, петрушка 2г, вода 400мл, зелёная фасоль 100г, черри 40г, лук репчатый 20г, чеснок 5г, соль 2г, перец ч.м. 1г, масло растительное 15мл, петрушка свежая 5г.
Способ приготовления:

1. Берем Постную говядину, зачищаем от пленок. В ковшик наливаем воды, добавляем зелень, чеснок, специи, лавровый лист и доводим до кипения. В кипящую воду кладём говядину и варим на не большом огне. Варим до готовности.
2. Разогреваем растительное масло с чесноком, чтобы у нас масло стало ароматным. На горячем масле обжариваем репчатый лук, нарезанный полукольцами. Жарим до золотистого цвета, затем добавляем стручковую фасоль, жарим примерно 30 секунд и добавляем разрезанные пополам томаты черри. Солим перчим. Жарим 1 минуту и снимаем с огня.
3. Готовую фасоль выкладываем на тарелку, рядом кладём нарезанную слайсами отварную говядину. Украшаем свежей петрушкой.

Итого за день 1228 гр. Б - 117,3г, Ж - 57,9г, У - 104,г. Ккал - 1406.

Не забывайте употреблять чистую питьевую воду.
Как правильно рассчитать дневную норму? Людям с нормальным весом требуется до 30 мл воды на 1 кг веса. То есть, при массе тела 50 кг нужно выпивать минимум 1300 мл чистой воды. Девушкам, желающим похудеть – 30-40 мл на килограмм рекомендуемой массы тела. Этот параметр легко определить по формуле: от роста (в сантиметрах) отнять 100. Полученная сумма и будет рекомендуемым (идеальным) весом. Например, 160 см – 100 = 60 (кг).

Завтрак - Овсяный блин с творогом и ягодами.
Вес 270гр. Среднее значение: б - 30,7г, ж - 15,3г, у - 30,9г. Ккал 384,1.
Ингредиенты: Овсяная каша с протеином ТМ PrOWay, 50 мл воды, низкокалорийный творог 70гр, ягоды 50гр, морская или гималайская соль по вкусу,
Способ приготовления:

1. Берём готовую смесь каши 50 грамм, добавляем одно яйцо 50-60 грамм, щепотку морской или гималайской соли и 50 мл воды. Всё примешиваем. На горячую сковородку выливает готовое тесто, равномерно распределяем по сковороде тесто. Жарим до золотистого цвета под крышкой, чтобы запеклось яйцо, переворачиваем и жарим вторую сторону.
2. Отдельно берём низкокалорийный творог 70 грамм перемешиваем с ягодами 50 грамм. Для тех кто то любит творожную массу можно взбить творог с ягодами блендером.

Обед - Плов куриный с булгуром.
Вес 326гр. Б - 29,4г, ж - 17,7г, у - 54,0г. Ккал - 492,7.
Ингредиенты на 1 порцию: куриное филе 0,09 кг, булгур 0,05 кг, лук репчатый 0,05 кг, морковь 0,05 кг, помидоры 0,025, чеснок 0,005 кг, масло растительное 0,02 мл, соль 2-3 г, перец ч.м. 1 г, специи(хмели-сунели/карри) 1 г, вода 0,2 л
Способ приготовления:

1. Овощи моем, очищаем. Лук репчатый нарезаем кубиком, морковь нарезаем соломкой, помидоры чистим от кожи и нарезаем большим кубиком. Чеснок чистим от внешней оболочки.
2. Мясо куриной грудки промываем и нарезаем крупным кубиком. В казане (либо другой глубокой ёмкости) разогреваем масло. Обжариваем лук, морковь в течении 1 минуты, добавляем куриную грудку и продолжаем жарить ещё 2-3 минуты. Не забываем помешивать.
3. Затем добавляем булгур и продолжаем обжаривать всё в месте, пока булгур не будет становиться прозрачным. Добавляем томаты, чеснок и специи. Добавляем горячую воду. Плотно закрываем крышкой и продолжаем готовить на маленьком огне около 15 минут.

Полдник - Шарлотка с яблоками.
Вес 100гр. Б - 7,0г, ж - 8,5г, у - 26,1г. Ккал - 208,9.
Способ приготовления:

1. Готовую смесь (250 г) высыпать в миску, добавить два яйца, 200 мл. воды или молока, 50 г растопленного сливочного масла. Хорошо перемешать венчиком до однородной массы. Дать постоять 5 минут.
2. Берём яблоки 170 г, моем и чистим. Нарезаем дольками, перемешиваем с корицей. Берём форму для выпечки, смазываем маслом. Выкладываем тесто в форму, сверху выкладываем дольки яблока. Выпекать, в заранее разогретой духовке при t 180 градусов 18-20 мин.

Ужин - Кура гриль с жареным кабачком и йогуртом.
Вес 355гр. Б - 48,3г, ж - 10,3г, у - 7,6г. Ккал 316.
Ингредиенты: куриное филе 180г, соль 2г, перец дробь 1г, масло растительное 15 мл, кабачок 150г, соль 2г, перец ч.м.1г, греческий йогурт 70 мл, сок свежего апельсина 20мл, мята 2г, петрушка 2г.
Способ приготовления:

1. Куриное филе промываем, зачищаем плёнки и хрящи. Солим и перчим, обжариваем на горячей сковороде гриль. Обжариваем по 1минуте с каждой стороны. Доводим до готовности в духовке в течении 5минут при температуре 180 градусов.
2. Кабачок промываем, чистим. Нарезаем кругляшками. Обжариваем на сковороде до готовности. Примерно по 1 минуте с каждой стороны. отдельно делаем соус. К греческому соусу добавляем сок свежего апельсина, нарубленную мяту и петрушку, соль.

Итого да день 1051гр. Б - 115,4г, ж - 51,8г, у - 118,6г. Ккал 1402,2.

Не забывайте употреблять чистую питьевую воду.
Как правильно рассчитать дневную норму? Людям с нормальным весом требуется до 30 мл воды на 1 кг веса. То есть, при массе тела 50 кг нужно выпивать минимум 1300 мл чистой воды. Девушкам, желающим похудеть – 30-40 мл на килограмм рекомендуемой массы тела. Этот параметр легко определить по формуле: от роста (в сантиметрах) отнять 100. Полученная сумма и будет рекомендуемым (идеальным) весом. Например, 160 см – 100 = 60 (кг).