Меню на неделю №1 до 1500 Ккал

Завтрак - Высокобелковая овсяная каша ТМ ProWay в ассортименте.
Вес 300гр. Среднее значение: б - 9,7г, ж - 2,3г, у - 28,2г. Ккал - 172,3.
Способ приготовления:

1. К 50 г сухой смеси* (2,5 мерные ложки) добавить 250** мл горячего молока или воды и перемешать.
2. Накрыть крышкой и оставить на 10 минут. Перед употреблением еще раз перемешать.

Обед - Плов куриный с булгуром.
Вес 326гр. Б - 29,4г, ж - 17,7г, у - 54,0г. Ккал - 492,7.
Ингредиенты на 1 порцию: куриное филе 0,09 кг, булгур 0,05 кг, лук репчатый 0,05 кг, морковь 0,05 кг, помидоры 0,025, чеснок 0,005 кг, масло растительное 0,02 мл, соль 2-3 г, перец ч.м. 1 г, специи(хмели-сунели/карри) 1 г, вода 0,2 л
Способ приготовления:

1. Овощи моем, очищаем. Лук репчатый нарезаем кубиком, морковь нарезаем соломкой, помидоры чистим от кожи и нарезаем большим кубиком. Чеснок чистим от внешней оболочки.
2. Мясо куриной грудки промываем и нарезаем крупным кубиком. В казане (либо другой глубокой ёмкости) разогреваем масло. Обжариваем лук, морковь в течении 1 минуты, добавляем куриную грудку и продолжаем жарить ещё 2-3 минуты. Не забываем помешивать.
3. Затем добавляем булгур и продолжаем обжаривать всё в месте, пока булгур не будет становиться прозрачным. Добавляем томаты, чеснок и специи. Добавляем горячую воду. Плотно закрываем крышкой и продолжаем готовить на маленьком огне около 15 минут.

Перекус - Высокобелковые капкейки ТМ ProWay в ассортименте со творожным кремом и фруктами.
Вес 200гр.Среднее значение: Б - 18,6г, ж - 1,9г, у - 37,0г. Ккал - 239,5.
Способ приготовления:

1. Готовую смесь (250 г) высыпать в миску, добавить два яйца, 200 мл. воды или молока, 50 г растопленного сливочного масла. Хорошо перемешать венчиком до однородной массы. Дать постоять 5 минут. Выложить по формочкам примерно по 50 г. Выпекать, в заранее разогретой духовке при t 180 градусов 18-20 мин.
2. Отдельно берём низкокалорийный творог 70 грамм перемешиваем с ягодами 30 грамм. Для тех кто то любит творожную массу можно взбить творог с ягодами блендером. Не забудьте дополнительно учесть Ккал сливочного масла и молока.

Ужин - Ролл пшеничный с тунцом и салат из битых огурцов.
Вес горячего блюда 291гр. Б - 25,5г, ж - 8,8г, у - 48,7г. Ккал - 376,0.
Вес салата 132гр. Б - 1,6г, ж - 4,8г, у - 7,9г. Ккал - 81,2.
Салат из битых огурцов.
Ингредиенты на 1 порцию: огурцы свежие 100 г, соус кимчи 10мл, чеснок свежий 5 г, сок лайма 5 мл, сок имбиря 5 мл, соль 2 г, масло кунжутное 5 мл, кинза свежая 2 г.
Способ приготовления:

1. Подготовка соуса для огурцов: чеснок чистим от кожуры, нарезаем мелким кубиком. Берем маленькую миску, в неё кладём нарезанный чеснок. Добавляем кунжутное масло, соус кимчи, выжимаем сок лайма. Имбирь зачищаем и натираем на мелкой терке, отжимаем сок в миску. Добавляем соль и мелко нарезанную кинзу. Всё перемешиваем до однородного состояния.
2. В готовый соус кладём нарезанные крупно свежие огурцы. Перемешиваем, даём постоять пару минут и готово. На долго оставлять огурцы не советуем т.к. огурцы дадут сок.

Ролл пшеничный с тунцом.
Ингредиенты на 1 порцию: тортилья 1шт - 80 г, тунец в собственном соку 60г, помидоры свежие 30 г, огурцы свежие 30 г, пекинская капуста 30 г, лук красный 15 г, греческий йогурт 30 мл, сок апельсина 10мл, чеснок 5 г, специи хмели сунели 1г, карри 1 г, соль 1г.
Способ приготовления:

1. Приготовление соуса: в греческий йогурт добавляем сок апельсина, мелко нарезанный чеснок, специи. Все перемешать до однородного состояния, дать настояться примерно 30 мин(чтобы раскрылись специи).
2. Свежие овощи промываем. Пекинскую капусту, свежие огурцы и томаты нарезаем крупной соломкой и кладем в небольшую миску. Добавляем красный лук, нарезанный тонкими слайсами. Овощи перемешиваем с готовым соусом.
3. Берём тортилью, прогреваем на сковороде, чтобы стала мягкой и легче было закрутить лепёшку. На лепёшку выкладываем овощи. Сверху, на овощи кладём консервированный тунец. Сворачиваем в ролл.
4. Готовый ролл обжариваем на сухой сковороде или на гриле по 30 секунд на каждой стороне, чтобы лепёшка стала хрустящей.

Итого за день 999 гр. Б - 84,9г, Ж - 35,7г, У - 175,9г. Ккал - 1364,5.

Не забывайте употреблять чистую питьевую воду.
Как правильно рассчитать дневную норму? Людям с нормальным весом требуется до 30 мл воды на 1 кг веса. То есть, при массе тела 50 кг нужно выпивать минимум 1300 мл чистой воды. Девушкам, желающим похудеть – 30-40 мл на килограмм рекомендуемой массы тела. Этот параметр легко определить по формуле: от роста (в сантиметрах) отнять 100. Полученная сумма и будет рекомендуемым (идеальным) весом. Например, 160 см – 100 = 60 (кг).

Завтрак - Панкейки "Шоколадные" ТМ ProWay с творогом и ягодами.
Вес: 272гр. Б - 2,5г, ж - 2,9г, у - 58,1г. Ккал - 368,0.
Ингредиенты: низкокалорийный творог 70гр, ягоды 50гр.
Способ приготовления:

1. Готовую смесь высыпать в миску, добавить 370 мл воды или молока.
2. Смешайте в миске до однородной массы без комочков и оставьте на 5 минут.
3. Разогреть сковороду. Блины жарятся на раскалённой сковороде. Сковороду по желанию можно смазать маслом. Жарить с двух сторон до румяной корочки.
4. Отдельно берём низкокалорийный творог 70 грамм перемешиваем с ягодами 50 грамм. Для тех кто то любит творожную массу можно взбить творог с ягодами блендером. Для одной порции нам понадобится 150 гр готовых панкейков.

Обед - Тефтели из индейки в сметанном соусе с картофельным пюре и салат овощной.
Вес горячего блюда 362гр Б - 36,6г, ж - 12,9г, у - 57,9г. Ккал - 494.
Вес салата 100гр. Б - 1,3г, ж - 3,8г, у - 3,7г. Ккал - 54,2.
Тефтели из индейки в сметанном соусе с картофелем пюре.
Ингредиенты: филе 130 г, кабачок 30 г, соль 2 г, перец ч.м. 1 г, лук репчатый 20 г, морковь 20 г, сметана 50 г, базилик сух. 1г, сахар 3г, лавровый лист 1 шт, яйцо кур 1/2 шт, мука 10 г, картофельное пюре 150 г
Способ приготовления:

1. Фарш из индейки: Мясо индейки промываем, нарезаем маленькими кусочками, чтобы легче прокрутить на мясорубке.
2. Лук и морковь промываем, чистим и нарезаем маленькие части, произвольно.
3. Индейку, подготовленный лук и морковь, и чеснок пропускаем через мясорубку два раза.
4. Кабачок моем и натираем на мелкой тёрке. Отжимаем, убираем лишнюю влагу и добавляем в фарш.
5. В готовый фарш добавляем специи и яйцо. Тщательно перемешиваем и отбиваем фарш, чтобы придать фаршу однородность и хорошо перемешались ингредиенты. Формируем тефтели.
6. В сотейнике или глубокой сковороде обжариваем муку, добавляем базилик, лавровый лист и сахар. Перемешиваем и прогреваем.
7. Тефтели заливаем соусом и запекаем в духовке 15-20 мин(зависит от размера тефтелей) при Т 180 градусов. Греем картофельное пюре. Выкладываем в центр тарелки. На пюре выкладываем тефтели и поливаем соусом.

Салат овощной.
Ингредиенты: Помидоры 30 г, огурцы 30 г, редис 20 г, сметана 20 г, петрушка 2 г, соль 1 г, перец ч.м. 1 г.
Способ приготовления:
Свежие овощи промываем. Томаты нарезаем дольками, огурцы и редис нарезаем полукольцами. Добавляем рубленную петрушку, специи и сметану. Перемешиваем и выкладываем на тарелку.
Перекус - Протеиновый коктейль "Клубника" ТМ ProWay.
Вес 300 гр. Б - 19,2г, ж - 2,0г, у - 6,0г. Ккал - 118,8.
Способ приготовления:
Смешайте 3 мерные ложку продукта без горки (40гр) с 300 мл воды, молока или с любой другой жидкости в шейкере или в блендере. Принимать между основными приемами пищи.
Ужин - Говяжьи котлеты с жареной цветной капустой.
Бес - 320гр. Б - 33,9г, ж - 18,3г, у - 28,0г. Ккал - 412.
Ингредиенты: Говядина постная 150 г, лук репчатый 20 г, кабачок 30 г, чеснок 5г, соль 2 г, перец ч.м. 1г, масло раст 15мл, цветная капуста 190 г, соль 2г, петрушка 2, г.
Способ приготовления:

1. Фарш из говядины: Мясо постной говядины промываем, нарезаем маленькими кусочками, чтобы легче прокрутить на мясорубке. Лук репчатый чистим и нарезаем маленькие части, произвольно. Говядину, лук репчатый и чеснок пропускаем через мясорубку два раза. Кабачок моем и натираем на мелкой тёрке. Отжимаем, убираем лишнюю влагу и добавляем в фарш. В готовый фарш добавляем специи. Тщательно перемешиваем и отбиваем фарш, чтобы придать фаршу однородность и хорошо перемешались ингредиенты.
2. Формируем котлеты. Обжариваем на хорошо разогретой сковороде, доводим до готовности в духовке 10-15 мин при Т 180 градусов. Цветную капусту обжариваем на сковороде на растительном масле до золотистой корочки. Выкладываем на тарелку, посыпаем рубленной петрушкой.

Итого за день: 1352гр. Б - 113,6г, ж - 39,8г, у - 153,6г. Ккал - 1427.

Не забывайте употреблять чистую питьевую воду.
Как правильно рассчитать дневную норму? Людям с нормальным весом требуется до 30 мл воды на 1 кг веса. То есть, при массе тела 50 кг нужно выпивать минимум 1300 мл чистой воды. Девушкам, желающим похудеть – 30-40 мл на килограмм рекомендуемой массы тела. Этот параметр легко определить по формуле: от роста (в сантиметрах) отнять 100. Полученная сумма и будет рекомендуемым (идеальным) весом. Например, 160 см – 100 = 60 (кг).

Завтрак - Блины со слабосоленой красной рыбой с творогом и средиземноморской заправкой.
Вес - 233гр. Б - 28,0г, ж - 13,7г, у - 64,2г. Ккал - 492,1.
Ингредиенты: Панкейки высокобелковые "Классические" ТМ ProWay, низкокалорийный творог 25гр, оливковое масло 5 мл, сок лайма 2 мл, соль и орегано по вкусу.
Способ приготовления:

1. Готовую смесь высыпать в миску, добавить 370 мл воды или молока.
2. Смешайте в миске до однородной массы без комочков и оставьте на 5 минут.
3. Разогреть сковороду. Блины жарятся на раскалённой сковороде. Сковороду по желанию можно смазать маслом. Жарить с двух сторон до румяной корочки.
4. Отдельно берём низкокалорийный творог перемешиваем с оливковым маслом (первого отжима), соком лайма, щепоткой соли и щепоткой орегано. Тщательно перемешать и дать не много постоять, чтобы раскрылся вкус специй. Для тех кто то любит творожную массу можно взбить творог с маслом, соком и специями блендером.

Обед - Жареная говядина с грибной полбой с салатом "коул соул" в ореховой заправкой.
Вес горячего блюда 287гр. Б - 48,9г, ж - 18,9г, у - 43,3г. Ккал 538,9.
Вес салата 100гр. Б - 3,5г, ж - 10,5г, у - 5,4г. Ккал 130,1.
Ингредиенты: говядина вырезка 140г, соль 2г, перец ч.м., полба 65г, соль 2г, вода 300мл, масло растительное 15 мл, шампиньоны 20 г, сливки 30 мл, петрушка 2 г.
Способ приготовления:

1. Полбу промываем. Кладём в ковшик, заливаем водой, подсаливаем и ставим на огонь. Доводим до кипения и затем не много убавляем огонь. Варим 15-25 минут. Если заранее замочите полбу, то можно сократить время варки примерно на 10 минут.
2. Лук репчатый чистим и нарезаем мелким кубиком. Шампиньоны промываем и нарезаем. На разогретую сковороду наливаем растительное масло, обжариваем лук. Жарим 1 минуту, затем добавляем шампиньоны и жарим ещё 1 минуту.
3. К готовым овощам добавляем отварную полбу, обжариваем. Заливаем сливки. Убавляем огонь и загущаем сливки.
4. Берём говяжью вырезку, зачищаем от пленок. Нарезаем на небольшие медальоны. Посыпаем специями и жарим на сковороде или гриле. Говядину доводим до готовности на сковороде.
5. На тарелку выкладываем готовую полбу, на полбу кладём готовую говядину. Посыпаем рубленной петрушкой.

Перекус - Протеиновый коктейль "Клубника" ТМ ProWay.
Вес 300 гр. Б - 19,2г, ж - 2,0г, у - 6,0г. Ккал - 118,8.
Способ приготовления:
Смешайте 3 мерные ложку продукта без горки (40гр) с 300 мл воды, молока или с любой другой жидкости в шейкере или в блендере. Принимать между основными приемами пищи.
Ужин - Отварная (паровая) треска с брокколи с соусом.
Вес 357гр. Б - 42,5г, ж - 9,5г, у - 10,2г. Ккал - 297,5.
Ингредиенты: филе трески 200 г, соль 3 г, перец белый мол.1г, масло растительное 10 мл, брокколи 150 г, соль 2г, греческий йогурт 50 мл/соль 1г, сок лайма 5мл, сок апельсина 5мл, петрушка 1г, мята 1г.
Способ приготовления:

1. Филе трески зачищаем от костей и тёши. В ковшик наливаем воду, кладём лавровый лист, укроп и ставим на огонь. Рыбу кладём в сито, посыпаем сито. Как только вода закипит, ставим сито на ковшик и закрываем сито. Так рыба будет вариться на пару. Либо рыбу можно приготовить в мультиварке на пару.
2. Брокколи зачищаем и отвариваем в подсоленной воде.
3. Отдельное делаем соус на основе греческого йогурта. Соус для рыбы: Греческий йогурт переложить в любую ёмкость, в него выдавить сок лайма и сок апельсина. Добавить соль и мелко нарезанную мяту.
4. Готовую капусту выложить на тарелку, рядом положите рыбу и соус.

Итого за день: 1277гр. Б - 142,1г, ж - 54,6г, у - 129,1г. Ккал - 1576.

Не забывайте употреблять чистую питьевую воду.
Как правильно рассчитать дневную норму? Людям с нормальным весом требуется до 30 мл воды на 1 кг веса. То есть, при массе тела 50 кг нужно выпивать минимум 1300 мл чистой воды. Девушкам, желающим похудеть – 30-40 мл на килограмм рекомендуемой массы тела. Этот параметр легко определить по формуле: от роста (в сантиметрах) отнять 100. Полученная сумма и будет рекомендуемым (идеальным) весом. Например, 160 см – 100 = 60 (кг).

Завтрак - Высокобелковая овсяная каша ТМ ProWay в ассортименте.
Вес 300гр. Среднее значение: б - 9,7г, ж - 2,3г, у - 28,2г. Ккал - 172,3.
Способ приготовления:

1. К 50 г сухой смеси* (2,5 мерные ложки) добавить 250** мл горячего молока или воды и перемешать.
2. Накрыть крышкой и оставить на 10 минут. Перед употреблением еще раз перемешать.

Обед - Сливочный булгур с жареной треской и салатом из свеклы с орехом и черносливом.
Вес горячего блюда 310гр. Б - 30,6г, ж - 7,7г, у - 30,1г. Ккал 312,1.
Вес салата 100гр. Б - 3,6г, ж - 6,7г, у - 13,3г. Ккал 127,9.
Сливочный булгур с жареной треской
Ингредиенты: треска филе 150г, соль 2г, перец белый мол. 1г, булгур 65г, соль 2г, вода 300мл, масло растительное 15 мл, лук репчатый 20г, сок лайма 5мл, сливки 30 мл, петрушка 2г.
Способ приготовления:

1. Филе трески зачищаем от костей и тёши. Рыбу нужно обязательно промокнуть салфеткой, чтобы убрать лишнюю влагу. Посыпаем специями. Жарим на разогретой сковороде сковороде до золотистого цвета. Доводим до готовности на сковороде или в духовке, если потребуется.
2. 2. Булгур кладём в сотейник, немного обжариваем на растительном масле, затем заливаем горячей водой, солим и доводим до кипения. Затем убавляем огонь и варим 10-15 мин до готовности. Имейте ввиду, что крупа увеличивается в объёме до 3 раз.
3. 3. Репчатый лук чистим, нарезаем маленьким кубиком, обжариваем на сковороде до золотистого цвета. К луку добавляем отварной булгур. Жарим 1 минуту хорошо помешивая. Затем добавляем сливки и сок лайма. Загущаем сливки.
4. Готовый булгур выкладываем на тарелку, сверху кладём жареную рыбу. Посыпаем рубленой петрушкой.

Салат из свеклы с орехом и черносливом.
Ингредиенты: свекла отварная 60 г, грецкий орех 10г, чернослив 10г, греческий йогурт 12мл, сок апельсина 8мл, соль 1г.
Способ приготовления:

1. Заранее отваренную или запечённую свеклу чистим и натираем на мелкой тёрке.
2. Грецкие орехи перебираем от перегородок, обжариваем на сухой сковороде. Дать остыть орехам. Затем нарезаем помельче и добавляем к свекле.
3. Добавляем нарезанный чернослив (если у вас чернослив твёрдый, то его можно замочить заранее). В свеклу добавляем греческий йогурт, соль, отжимаем сок апельсина. Перемешиваем. При желании можно добавить рубленную мяту и петрушку.

Перекус - Овсяный блин с творогом и ягодами.
Вес 270гр. Среднее значение: б - 30,7г, ж - 15,3г, у - 30,9г. Ккал 384,1.
Ингредиенты: Овсяная каша с протеином ТМ ProWay, 50 мл воды, низкокалорийный творог 70гр, ягоды 50гр, морская или гималайская соль по вкусу,
Способ приготовления:

1. Берём готовую смесь каши 50 грамм, добавляем одно яйцо 50-60 грамм, щепотку морской или гималайской соли и 50 мл воды. Всё примешиваем. На горячую сковородку выливает готовое тесто, равномерно распределяем по сковороде тесто. Жарим до золотистого цвета под крышкой, чтобы запеклось яйцо, переворачиваем и жарим вторую сторону.
2. Отдельно берём низкокалорийный творог 70 грамм перемешиваем с ягодами 50 грамм. Для тех кто то любит творожную массу можно взбить творог с ягодами блендером.

Ужин - Ролл пшеничный с курой.
Вес 308гр. Б - 31,1г, ж - 18,4г, у - 49,9г. Ккал 396,3.
Ингредиенты: тортилья 1шт - 80 г, куриное филе 100 г, помидоры свежие 30 г, огурцы свежие 30 г, пекинская капуста 30 г, лук красный 15 г, сметана 25 г, майонез некалорийный 15 г, чеснок 5 г, хмели сунели 1г, карри 1 г, соль 1г.
Способ приготовления:

1. Приготовление соуса: в греческий йогурт добавляем сок апельсина, мелко нарезанный чеснок, специи. Все перемешать до однородного состояния, дать настояться примерно 30 мин(чтобы раскрылись специи).
2. Свежие овощи промываем. Пекинскую капусту, свежие огурцы и томаты нарезаем крупной соломкой и кладем в небольшую миску. Добавляем красный лук, нарезанный тонкими слайсами.
3. Куриное филе промываем, просушиваем. Посыпаем специями и жарим на сковороде или гриле до готовности.
4. Овощи перемешиваем с готовым соусом. Берём тортилью, прогреваем на сковороде, чтобы стала мягкой и легче было закрутить лепёшку. На лепёшку выкладываем овощи. Сверху, на овощи кладём жаренную курицу. Сворачиваем в ролл.
5. Готовый ролл обжариваем на сухой сковороде или на гриле по 30 секунд на каждой стороне, чтобы лепёшка стала хрустящей.

Итого за день: 1038гр. Б - 105,7г, ж - 50,5г, у - 152,5г. Ккал - 1487,3.

Не забывайте употреблять чистую питьевую воду.
Как правильно рассчитать дневную норму? Людям с нормальным весом требуется до 30 мл воды на 1 кг веса. То есть, при массе тела 50 кг нужно выпивать минимум 1300 мл чистой воды. Девушкам, желающим похудеть – 30-40 мл на килограмм рекомендуемой массы тела. Этот параметр легко определить по формуле: от роста (в сантиметрах) отнять 100. Полученная сумма и будет рекомендуемым (идеальным) весом. Например, 160 см – 100 = 60 (кг).

Завтрак - Высокобелковая овсяная каша ТМ ProWay в ассортименте.
Вес 300гр. Среднее значение: б - 9,7г, ж - 2,3г, у - 28,2г. Ккал - 172,3.
Способ приготовления:

1. К 50 г сухой смеси* (2,5 мерные ложки) добавить 250** мл горячего молока или воды и перемешать.
2. Накрыть крышкой и оставить на 10 минут. Перед употреблением еще раз перемешать

Обед - Фрикасе из индейки с булгуром и свежим салатом.
Вес горячего блюда 297 гр. Б - 24,7г, ж - 21,3г, у - 40,3г. Ккал 451,7.
Вес салата 100гр. Б - 1,3г, ж - 4,2г, у - 3,9г. Ккал 58,6г.
Фрикасе из индейки с булгуром.
Ингредиенты: индейка филе 100г, соль 2г, перец ч.м. 1г, лук репчатый 30г, шампиньоны свежие 30г, масло растительное 15 мл, сливки 40мл, булгур 80г, соль 2г, вода 350мл, масло сливочное 10г, петрушка 3г.
Способ приготовления:

1. Булгур кладём в сотейник, немного обжариваем на растительном масле, затем заливаем горячей водой и доводим до кипения. Затем убавляем огонь и варим 10-15 мин до готовности. Имейте ввиду, что крупа увеличивается в объёме до 3 раз.
2. Филе индейки промываем, нарезаем крупной соломкой. Лук репчатый чистим нарезаем соломкой. Шампиньоны чистим, нарезаем. На разогретую сковородку наливаем растительное масло и обжариваем репчатый лук и шампиньоны около минуты, затем добавляем нарезанную индейку. Продолжаем жарить. пока мясо не побелеет. Добавляем специи, рубленную петрушку и сливки. даём сливкам не много выпариться.
3. В готовый булгур добавляем сливочное масло, прогреваем на сковороде или микроволновке. Выкладываем на тарелку, рядом выкладываем готовое фрикасе.

Свежий салат со сметаной.
Ингредиенты: Огурец свежий 40г, редис 20г, злёный лук 7г, сметана 30г, соль 1г, петрушка свежая 3г.
Способ приготовления:
Свежие овощи моем, зачищаем. Редис и огурцы нарезаем полукольцами. Добавляем рубленую петрушку, сметану. Посыпаем солью. Всё перемешиваем и выкладываем на тарелку.
Перекус - Высокобелковые капкейки ТМ ProWay в ассортименте со творожным кремом и фруктами.
Вес 200гр.Среднее значение: Б - 18,6г, ж - 1,9г, у - 37,0г. Ккал - 236,8.
Способ приготовления:

1. Готовую смесь (250 г) высыпать в миску, добавить два яйца, 200 мл. воды или молока, 50 г растопленного сливочного масла. Хорошо перемешать венчиком до однородной массы. Дать постоять 5 минут. Выложить по формочкам примерно по 50 г. Выпекать, в заранее разогретой духовке при t 180 градусов 18-20 мин.
2. Отдельно берём низкокалорийный творог 70 грамм перемешиваем с ягодами 30 грамм. Для тех кто то любит творожную массу можно взбить творог с ягодами блендером. Не забудьте дополнительно учесть Ккал сливочного масла и молока.

Ужин - Отварная говядина с зеленой фасолью и томатами.
Вес 281 гр. Б - 41,5г, ж - 30,0г, у - 15,0г. Ккал 496,9.
Ингредиенты: постная говядина 200г, соль 2г, чёрный перец горошек 1г, лавровый лист 1шт, петрушка 2г, вода 400мл, зелёная фасоль 100г, томаты черри 40г, лук репчатый 20г, чеснок 5г, соль 2г, перец ч.м. 1г, масло растительное 15мл, петрушка 5г.
Способ приготовления:

1. Берем постную говядину, зачищаем от пленок. В ковшик наливаем воды, добавляем зелень, чеснок, специи, лавровый лист и доводим до кипения. В кипящую воду кладём говядину и варим на не большом огне. Варим до готовности.
2. Разогреваем растительное масло с чесноком, чтобы у нас масло стало ароматным. На горячем масле обжариваем репчатый лук, нарезанный полукольцами. Жарим до золотистого цвета, затем добавляем стручковую фасоль, жарим примерно 30 секунд и добавляем разрезанные пополам томаты черри. Солим перчим. Жарим 1 минуту и снимаем с огня.
3. Готовую фасоль выкладываем на тарелку, рядом кладём нарезанную слайсами отварную говядину. Украшаем свежей петрушкой.

Итого за день 924 гр. Б - 95,9г, Ж - 59,8г, У - 124,5г. Ккал - 1419,8.

Не забывайте употреблять чистую питьевую воду.
Как правильно рассчитать дневную норму? Людям с нормальным весом требуется до 30 мл воды на 1 кг веса. То есть, при массе тела 50 кг нужно выпивать минимум 1300 мл чистой воды. Девушкам, желающим похудеть – 30-40 мл на килограмм рекомендуемой массы тела. Этот параметр легко определить по формуле: от роста (в сантиметрах) отнять 100. Полученная сумма и будет рекомендуемым (идеальным) весом. Например, 160 см – 100 = 60 (кг).

Завтрак - Оладьи с творогом и ягодами.
Вес 200гр. Б - 18,6г, ж - 1,9г, у - 37,0г. Ккал 239,5.
Ингредиенты: Панкейки высокобелковые "Классические" ТМ ProWay, низкокалорийный творог 70гр, ягоды 30гр.
Способ приготовления:

1. Готовую смесь высыпать в миску, добавить 370 мл воды или молока.
2. Смешайте в миске до однородной массы без комочков и оставьте на 5 минут.
3. Разогреть сковороду. Блины жарятся на раскалённой сковороде. Сковороду по желанию можно смазать маслом. Жарить с двух сторон до румяной корочки.
4. Отдельно берём низкокалорийный творог перемешиваем с оливковым маслом (первого отжима), соком лайма, щепоткой соли и щепоткой орегано. Тщательно перемешать и дать не много постоять, чтобы раскрылся вкус специй. Для тех кто то любит творожную массу можно взбить творог с маслом, соком и специями блендером.
5. Отдельно берём низкокалорийный творог 70 грамм перемешиваем с ягодами 30 грамм. Для тех кто то любит творожную массу можно взбить творог с ягодами блендером.

Обед - Куриная грудка по-итальянски и бурым рисом с салатом из редиса.
Вес горячего блюда 311г. Б - 38,9г, ж - 7,2, у - 52,0г. Ккал 428,4.
Вес салата 132г. Б - 1,7г, ж - 4,8г, у - 7,7г. Ккал 80.
Ингредиенты: куриное филе 130г, соль 2г, перец ч.м.1г, орегано сухое щепотка-0,5 г, лук репчатый 15г, томаты свежие 30г, сыр Гауда 15г, бурый рис 50г, соль 2г, вода 300мл, петрушка 3г, масло сливочное 10г.
Способ приготовления:

1. Куриное филе промываем, удаляем жир и плёнки. Нарезаем на порции. Отбиваем. Куриное филе обжариваем на сковороде. Затем на курицу кладем нарезанный слайсами репчатый лук, томаты нарезанные кружочками, посыпаем сухим орегано и тёртым сыром и ставим в духовку на 10 мин. Запекаем при температуре 180 градусов.
2. Рис нужно промыть в холодной воде до, чистой воды. Замачиваем рис на пару часов. На стакан крупы берем 2,5-3 стакана воды. Крупу надо засыпать в кипящую, подсоленную воду. Это тоже влияет на вкус блюда. В готовый рис добавляем сливочное масло. Рис выкладываем на тарелку, рядом выкладываем запечённую грудку. Посыпаем рубленной петрушкой.

Салат из редиса.
Ингредиенты: редис 100г, соус кимчи 10мл, чеснок свежий 5г, сок лайма 5мл, сок имбиря 5мл, масло кунжутное 5мл.
Способ приготовления:

1. Подготовка соуса для редиса: чеснок чистим от кожуры, нарезаем мелким кубиком. Берем маленькую миску, в неё кладём нарезанный чеснок. Добавляем кунжутное масло, соус кимчи, выжимаем сок лайма.
2. Имбирь зачищаем и натираем на мелкой терке, отжимаем сок в миску. Добавляем соль и мелко нарезанную кинзу. Всё перемешиваем до однородного состояния.
3. В готовый соус кладём нарезанный крупно редис. Перемешиваем, даём постоять пару минут и готово.

Перекус - Протеиновый коктейль "Клубника" ТМ ProWay.
Вес 300 гр. Б - 19,2г, ж - 2,0г, у - 6,0г. Ккал - 128,9.
Способ приготовления:
Смешайте 3 мерные ложку продукта без горки (40гр) с 300 мл воды, молока или с любой другой жидкости в шейкере или в блендере. Принимать между основными приемами пищи.
Ужин - Запечённая куриное филе с зелёным горошком.
Вес 278гр. Б 46,4г, ж - 16,4г, у - 20,7. Ккал 419,0.
Ингредиенты: куриное филе 160г, соль 2г, перец ч.м. 1г, томаты свежие 30г, лук репчатый20г, сыр гауда 15г, масло растительное 15мл, лук репчатый 15г, чеснок свежий 7г, зелёный горошек 100г, петрушка 2г.
Способ приготовления:

1. Куриное филе промываем, удаляем жир и плёнки. Нарезаем на порции. Отбиваем. Куриное филе обжариваем на сковороде. Затем на курицу кладем нарезанный слайсами репчатый лук, томаты нарезанные кружочками, посыпаем сухим орегано и тёртым сыром и ставим в духовку на 10 мин. Запекаем при температуре 180 градусов.
2. Чистим репчатый лук и чеснок. Лук и чеснок нарезаем мелким кубиком. В горячую сковородку наливаем масло, кидаем лук и обжариваем до золотистого цвета. Затем добавляем зеленый горошек (заранее оттаянный) и чеснок. Солим. Жарим в течении минуты. Готовый горошек выкладываем на тарелку, рядом выкладываем запечённую грудку. Посыпаем рубленной петрушкой.

Итого за день 1221 гр. Б - 124,8г, Ж - 32,3г, У - 123,4г. Ккал - 1406.

Не забывайте употреблять чистую питьевую воду.
Как правильно рассчитать дневную норму? Людям с нормальным весом требуется до 30 мл воды на 1 кг веса. То есть, при массе тела 50 кг нужно выпивать минимум 1300 мл чистой воды. Девушкам, желающим похудеть – 30-40 мл на килограмм рекомендуемой массы тела. Этот параметр легко определить по формуле: от роста (в сантиметрах) отнять 100. Полученная сумма и будет рекомендуемым (идеальным) весом. Например, 160 см – 100 = 60 (кг).

Завтрак - Овсяный блин с творогом и ягодами.
Вес 270гр. Среднее значение: б - 30,7г, ж - 15,3г, у - 30,9г. Ккал 384,1.
Ингредиенты: Овсяная каша с протеином ТМ PrOWay, 50 мл воды, низкокалорийный творог 70гр, ягоды 50гр, морская или гималайская соль по вкусу,
Способ приготовления:

1. Берём готовую смесь каши 50 грамм, добавляем одно яйцо 50-60 грамм, щепотку морской или гималайской соли и 50 мл воды. Всё примешиваем. На горячую сковородку выливает готовое тесто, равномерно распределяем по сковороде тесто. Жарим до золотистого цвета под крышкой, чтобы запеклось яйцо, переворачиваем и жарим вторую сторону.
2. Отдельно берём низкокалорийный творог 70 грамм перемешиваем с ягодами 50 грамм. Для тех кто то любит творожную массу можно взбить творог с ягодами блендером.

Обед - Рубленные котлеты из курицы с кускусом и овощами.
Вес 315гр Б- 36,4г, ж - 17,2г, у - 34,2г. Ккал 437,2.
Ингредиенты: куриное филе 120г, соль 1г, перец ч.м. 1г, лук репчатый 20г, яйцо 0,5шт, масло растительное 15мл, кускус 60г соль, вода 180мл, петрушка 3г, масло сливочное 10г, лук репчатый 15г, морковь 15г, перец болгарский 15г, баклажан 15г, масло растительное 15мл, чеснок 3г.
Способ приготовления:

1. Куриное филе промываем, удаляем жир и плёнки. Нарезаем мелким кубиком. Очищенные репчатый лук и чеснок нарезаем мелким кубиком. Добавляем к курице нарезанные овощи, яйцо и специи. Тщательно перемешиваем. На горячую сковороду наливаем растительное масло. Порционируем котлеты ложкой. Обжариваем с двух сторон и доводим до готовности в духовке 7-10 минут.
2. Лук репчатый, морковь, паприку, баклажан нарезаем мелким кубиком обжариваем на растительном масле. Добавляем кускус, соль. Перемешиваем. Заливаем кипятком, накрываем крышкой и завариваем в течении 10 минут. Готовый кускус перемешиваем, выкладываем на тарелку, рядом готовые котлеты. Посыпаем рубленой петрушкой.

Полдник - Шарлотка с яблоками.
Вес 100гр. Б - 7,0г, ж - 8,5г, у - 26,1г. Ккал - 208,9.
Способ приготовления:

1. Готовую смесь (250 г) высыпать в миску, добавить два яйца, 200 мл. воды или молока, 50 г растопленного сливочного масла. Хорошо перемешать венчиком до однородной массы. Дать постоять 5 минут.
2. Берём яблоки 170 г, моем и чистим. Нарезаем дольками, перемешиваем с корицей. Берём форму для выпечки, смазываем маслом. Выкладываем тесто в форму, сверху выкладываем дольки яблока. Выпекать, в заранее разогретой духовке при t 180 градусов 18-20 мин.

Ужин - Салат с тунцом и свежими овощами.
Вес 350гр. Б - 31,2г, ж - 32,6г, у - 9,3г. Ккал 455,4.
Ингредиенты: листья зеленого салат(латук/айсберг/романо), 40г, зелёная фасоль 30г, куриное яйцо 2шт, томаты свежие 60г, тунец в собственном соку 80г, красный лук 15г, масло оливковое(первого отжима) 25г, сок лимона 7мл, горчица дижонская 8г, соль 2г/перец ч.м. 1г, петрушка 2г.
Способ приготовления:

1. Листья салата и овощи промываем. Листья рвём на крупные куски, томаты нарезаем дольками, красный лук нарезаем полукольцами. Стручковую фасоль ошпариваем кипятком. Вареное яйцо нарезаем на дольки. Овощи примешиваем в миске добавляем салатную заправку. Выкладываем на тарелку, сверху кладем отварное яйцо и консервированный тунец. Украшаем рубленной петрушкой.
2. Салатная заправка: к оливковому маслу, добавляем сок лимона, горчицу, соль и перец. Перемешиваем до однородного состояния. Заправлять салат в перемешанном состоянии.

Итого да день 1035гр. Б - 105,3г, ж - 73,6г, у - 100,5г. Ккал 1485,6.

Не забывайте употреблять чистую питьевую воду.
Как правильно рассчитать дневную норму? Людям с нормальным весом требуется до 30 мл воды на 1 кг веса. То есть, при массе тела 50 кг нужно выпивать минимум 1300 мл чистой воды. Девушкам, желающим похудеть – 30-40 мл на килограмм рекомендуемой массы тела. Этот параметр легко определить по формуле: от роста (в сантиметрах) отнять 100. Полученная сумма и будет рекомендуемым (идеальным) весом. Например, 160 см – 100 = 60 (кг).